Dieta paleolítica

Sobre la dieta paleolitica
Alimentos paleoliticos: carne magra, pescado, huevos, fruta, verdura y frutos secos.

Alimentos no paleoliticos: carnes grasas, cereales, legumbres, productos lacteos, azucar y sal.

"Introducción a la Dieta Paleolítica" Dr. Loren Cordain


La posición gubernamental sobre la alimentación sana se ejemplifica en la pirámide de alimentación del Departamento de Agricultura estadounidense, que exhorta a comer entre 6 y 11 raciones de cereales diariamente, 2 o 3 raciones de productos lacteos, y a limitar las grasas y los dulces. Autoridades nutricionales como el Dr. Dean Ornish nos animan a bajar el consumo de grasa por debajo del 10% de las calorias y a comer muchos cereales integrales y legumbres.
El celebre médico Dr. Andrew Weil está de acuerdo con el consejo de Ornish sobre los cereales integrales y las legumbres pero discrepa en la recomendación de grasa, diciendo que es demasiado baja y deficiente en acidos grasos omega-3. Todavía otros nutricionistas como el Dr. Neal Barnard, presidente de la organizacion privada sin animo de lucro Physicians Committee for Responsible Medicine, nos advierte que eliminemos de nuestra dieta todos los productos de origen animal, incluyendo carne, huevos, lacteos y pescado. En franco contraste, la Dieta Atkins nos ordena reducir nuestro consumo de carbohidratos a menos de 100grs diarios; y comer todos los quesos y carnes salados y grasientos que deseemos. ¿Hay algún modo de entender todo esto?

Estoy seguro de que usted se ha planteado la pregunta que yo me hice hace años: ¿cuál es la mejor dieta para mejorar la salud, perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas?

Comida de caballos para leones

Los cuidadores de los zoos aprendieron hace años que para que un animal no solo se mantenga vivo si no que se desarrolle, esté sano y se reproduzca en cautividad, era necesario reproducir de la forma mas fiel posible en el zoo el hábitat natural del animal. Parte de ese requisito era la dieta. Los lemures de Madagascar o los monos de la selva amazonica podian ser mantenidos vivos en cautividad cuando eran alimentados con comida para monos estandar, pero no les iba bien. Eran propensos a infecciones, desarrollaban enfermedades crónicas y raramente, si es que alguna vez, se reproducían. Sin embargo, cuando a estos animales se les dio una dieta de insectos, gusanos y plantas frescas (alimentos que consumian en sus habitats naturales) se volvieron mas activos y sanos y empezaron a reproducirse. ¿Por que?.

Alimentar a un caballo con filetes de carne tiene tanto sentido como alimentar a un leon con heno. Los caballos, como los gatos grandes, son especialistas evolutivos. En respuesta a su nicho ecologico particular, los caballos han evolucionado con una fisiologia (como los dientes de moler) para preferir una dieta vegetariana de hierba y pasto. En contraste, los leones son carnivoros, y la evolucion ha equipado a estos cazadores con las herramientas (como colmillos y garras) para manejar una dieta de carne, médulas, huesos y órganos. La estructura genética de cada uno de estos animales ha sido modelada por los alimentos concretos que encontraban en su medio ambiente. Cuando a un animal se le dan alimentos con los que tiene poca experiencia evolutiva (filetes de carne a un caballo; heno a un leon), tiene lugar una discordancia entre los nuevos alimentos introducidos y el perfil genético de los animales. Si el animal continua comiendo alimentos que no le son familiares, esta discordancia acabará provocando enfermedades y disfunciones.


Seres humanos de la Edad de Piedra viviendo en la Era Espacial

Los seres humanos no somos diferentes de los caballos o los leones en lo que se refiere a ocupar un nicho ecologico especifico. Los alimentos que se encontraban en las dietas de nuestros antepasados cazadores-recolectores son a los que nos hemos adaptado durante los pasados 100.000 años. Y son los que deberian servir de punto de partida para una nutricion optima.

Aunque vivimos en un mundo de grandes ciudades y tecnologías complejas, cada uno de nosotros tiene una estructura genética de la Edad de Piedra. Los estudios de ADN de grupos étnicos de todo el mundo confirman que el genoma humano actual es idéntico al de los seres humanos que vivieron hace 40.000 años, un periodo bastante anterior al de la llamada Revolucion Agricola, que sucedio hace solo 10.000 años.

La agricultura comenzó cuado la gente dejó atras el modo de vida cazador-recolector para sembrar los precursores geneticos de lo que hoy son el trigo y la cebada. Poco después, estos primeros agricultores domesticaron animales de granja (cabras y ovejas en primer lugar, vacas y cerdos posteriormente). Llevó unos 5.000 años que estas practicas se extendieran desde su lugar de origen en Oriente Medio hasta Europa del norte.

La adopción de la agricultura fue necesaria por tres factores: la creciente población humana, la extinción de los animales grandes y el techo proteico de la fisiología humana.

El techo proteico de la fisiologia humana es, en pocas palabras, el limite superior de proteina que los seres humanos pueden digerir. Los animales pequeños tienen menos grasa y mas proteina para su tamaño que los grandes. El contenido proteico total de un conejo puede ser tan alto como de un 75%*, con un 25% de grasa, mientras que un animal grande puede contener solo un 35% de proteina y un 65% de grasa. La cantidad maxima de proteina que los seres humanos pueden procesar de una vez es de un 35% a 40%. Por lo tanto, usar conejos como única fuente de alimento sobrepasaría rapidamente nuestro techo proteico, causando un síndrome conocido por los primeros exploradores árticos y hombres de las fronteras como "muerte de hambre del conejo" (rabbit starvation) o envenenamiento por consumo excesivo de proteinas. A pesar de comer grandes cantidades de carne magra, los hombres afectados por envenenamiento por consumo excesivo de proteinas rápidamente se volvían aletargados y desarrollaban diarrea; y finalmente morían.

*obviamente no quiere decir que 100grs de carne de conejo tengan 75grs de proteina, sino que las proteinas representan el 75% de su aporte calorico, (esto ocurre especialmente en el caso de los conejos salvajes, liebres, que tienen menos grasa. 100grs de carne de liebre tienen aproximadamente 73grs de agua, 21'6grs de proteina y 3grs de grasa).

Cuando la mayoria de los grandes animales del Pleistoceno, (bisontes, mamuts, ciervos grandes), se redujeron o extinguieron, los animales mas grasos escasearon, dejando principalmente los mas magros y pequeños. Una vez que ocurrió esto, las poblaciones humanas fueron amenazadas por el declive. Para prosperar, necesitaban una fuente dietetica de carbohidratos o grasas para diluir el exceso de contenido de proteina, particularmente durante el invierno, cuando los animales estaban mas delgados.

Los cereales eran la respuesta perfecta. Podian ser almacenados durante el invierno sin que se estropeasen y permitieron a los primeros agricultores comer aves, conejos, pescados pequeños, reptiles, cualquier cosa siempre que los cereales pudieran diluir el exceso de proteina. Adicionalmente, debido a que los cereales aumentaron la producion total por acre, el numero de seres humanos podía crecer.

Y eso es exactamente lo que ocurrió. Pero ha pasado muy poco tiempo, hablando en terminos evolutivos, para que nuestros cuerpos se puedan adaptar a esta nueva forma de comer. Aunque 10.000 años puede sonar históricamente remoto, evolutivamente es muy reciente, solo 500 generaciones de seres humanos han pasado desde que la agricultura comenzó. Y los descendientes de europeos han tenido aun menos experiencia evolutiva, 5.000 años, unas 250 generaciones, con los nuevos alimentos de la agricultura.


Hamburguesas de queso vs. bufalo asado

Los cereales actualmente proveen el 50% de la proteina consumida en el planeta. Sin embargo, mi equipo de investigacion ha demostrado que las versiones salvajes de este alimento básico moderno eran escasa, si es que alguna vez, consumidas por los cazadores-recolectores y a lo sumo eran considerados alimentos para periodos de hambruna. Los productos lacteos no formaron parte tampoco de la comida original de la humanidad (es muy dificil agarrar a un mamifero salvaje, mas aun ordeñarlo). Y excepto por raros festines de miel, las cantidades excesivas de azucar no estaban en el menu de la Edad de Piedra (el americano medio ahora consume unos 70 kgrs. de azucar refinado al año). Otros alimentos que no formaban parte habitual de la dieta de los cazadores-recolectores eran las carnes grasientas, la sal, alimentos con levaduras y las legumbres.

Naturalmente, los alimentos altamente procesados que ahora dominan la dieta americana no eran parte tampoco de ningun plan de comida paleolitico. De hecho, es dudoso que los cazadores-recolectores hubieran reconocido las pizzas, los helados, las patatas fritas, la soda y productos semejantes como comida en modo alguno.

En los EEUU, los alimentos a base de cereales aportan el 31% de las calorias diarias, los productos lacteos el 14%, las bebidas el 8%, los aceites y aliños el 4%, y el azucar y las golosinas otro 4%. Practicamente ninguno de estos alimentos, que representan un total del 61% de nuestra dieta, estaban disponibles para los cazadores-recolectores.

Mi equipo de investigacion analizó recientemente las dietas de 229 grupos de cazadores-recolectores y publicó los resultados en el American Journal of Clinical Nutrition. Aunque no habia una única dieta tipica cazador-recolector, las dietas variaban localmente, estacionalmente y en funcion de los recursos disponibles, habia ciertos elementos nutricionales que caracterizaban a casi todas. La mayoria de las 22 sociedades (73%) obtenian al menos entre el 56% y el 65% de sus calorias totales diarias de carne de caza, mientras que solo el 14% de estas sociedades obtenian mas del 50% de su alimento de las plantas salvajes. De forma notable, ninguna sociedad cazadora-recolectora sobrevivía únicamente con alimentos procedentes de plantas.

Analizamos los porcentajes de grasa, carbohidratos y proteína de mas de 800 plantas salvajes que era sabido eran consumidas por los cazadores-recolectores, asi como el contenido de la carne de caza. Entonces determinamos el contenido nutricional de la dieta media.

La carne de caza magra y el pescado eran los alimentos básicos en las dietas de los cazadores-recolectores; en consecuencia, la dieta paleolitica era mucho mayor en proteina que la dieta típica americana. Debido a que la carne de caza es tan magra en terminos de caloria a caloria, contiene unas dos veces y media la cantidad de proteina por ración que la de carnes domesticas. Por ejemplo, una ración de 100 calorías de la carne favorita de America, la hamburguesa, contiene unos mezquinos 7'8 grs. de proteina. Compare eso con los 19'9grs. en una ración idéntica de 100 calorias de búfalo asado.

La carne de caza es además mas saludable. Contiene de dos a tres veces más grasas polinsaturadas que bajan el colesterol y casi cinco veces más ácidos grasos omega-3 que la carne de ganado domestica alimentada con cereales.

El contenido de carbohidratos en la dieta media cazador-recolector era considerablemente más bajo que en la dieta típica americana de hoy dia. Mas importante aun, estaba formado casi completamente de frutas salvajes y verduras. El contenido total de grasa era similar o escasamente mayor que el de las comidas que consumimos hoy; sin embargo, el tipo de grasas era infinitamente diferente. Las grasas dominantes en las dietas de los cazadores-recolectores eran grasas monoinsaturadas que bajan el colesterol, que componian casi el 50% del total de grasas consumidas. En contraste, la dieta típica norteamericana tiene menos grasas mono y poliinsaturadas que bajan el colesterol, mas grasas saturadas y trans que obstuyen las arterias, y de 7 a 10 veces menos acidos grasos omega-3 saludables para el corazon que en las dietas de los cazadores-recolectores.

La clave de la dieta óptima para los seres humanos modernos yace en la sabiduría evolutiva de nuestro antepasado como cazadores-recolectores. Las mejores opciones hoy dia son el pescado (particularmente pescados grasos del norte como el salmón, el halibut, la caballa y el arenque), marisco, ternera y cerdo alimentados con pasto (quitando la grasa visible), pollo y pavo alimentados al aire libre, conejo y cualquier clase de carne de caza. Los aventureros gastronomicos pueden encontrar búfalo, emú, kanguro, avestruz y venado en muchas grandes superficies y tiendas de comida sana.

La conexión perdida entre dieta y enfermedad

El Dr. Boyd Eaton de la Universidad de Emory ha publicado numerosos documentos científicos mostrando que los cazadores-recolectores actuales estan casi libres por completo de las enfermedades crónicas que constituyen una plaga para la civilización occidental. Las carnes magras salvajes, los órganos y el pescado son los pilares de las dietas de los cazadores-recolectores. ¿Cómo pueden estos cazadores y recolectores estar libres de las enfermedades cardíacas, hipertensión y los tipos de cancer asociados una y otra vez con el consumo de carne en los estudios epidemiológicos?

En los años 50, cuando los cientificos estaban descubriendo por primera vez la relación entre las enfermedades coronarias y la dieta, encontraron que las grasas saturadas aumentaban los niveles de colesterol sanguineo y aumentaban el riesgo de enfermedades coronarias. Las fuentes dietéticas de la grasa saturada como la carne domestica, grasa alimentada con cereales, fueron consideradas insanas, y de forma correcta. Desafortunadamente, el mensaje que el publico y muchos profesionales de la nutrición recibieron fue que la carne era insana y promovía las enfermedades coronarias y el cancer. Esta nocion fue aun mas arraigada por libros populares escritos en los 60 y 70 promoviendo dietas veganas y vegetarianas.

Pero resulta que las cantidades elevadas de proteina animal, como predijo la medicina evolutiva, son bastante saludables para la especie humana. Es la grasa saturada que puede acompañar la proteina la que causa los problemas. La alimentación con cereales a muchos animales domésticos convierte la saludable proteina magra con un balance adecuado de acidos grasos en una pesadilla nutricional que promueve la enfermedad coronaria y varios tipos de cancer.

Andrew Sinclair y Kevin O'Dea del Royal Melbourne Institue of Technology demostraron en un estudio de 1990 con 10 sujetos que el consumo de carne a la que se le quita la grasa en realidad baja los niveles de colesterol sanguineo. El Dr. Bernard Wolfe del Departamento de Medicina de la Universidad de Ontario reprodujo el experimento de Sinclair y O'Dea en 1990 y mostró además que las dietas que hacen énfasis en la carne magra son mas efectivas que las altas en carbohidratos y bajas en grasa en sus efectos en el perfil de lipidos sanguineos. El experimento del Dr. Wolfe indicaba que niveles elevados de proteina magra elevaban el colesterol HDL (el colesterol "bueno") mientras que reducian los trigliceridos. En contraste, las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas tendian a elevar los trigliceridos y a bajar el colesterol HDL, incrementando asi el riesgo de enfermedades coronarias. Las dietas altas en carbohidratos además aumentan el colesterol LDL de baja densidad, uno de los predictores mas potentes para la arteriosclerosis y las enfermedades del corazón.

Ademas, en otro estudio de 1999, este con un grupo de 50.000 sujetos, investigadores de la Harvard School of Public Health mostraron que el aumento de proteina en la dieta reduce el riesgo de enfermedades coronarias. Otros estudios poblacionales indican que el consumo elevado de proteina reduce el riesgo de apoplejia e hipertension y ayuda a potenciar el tiempo de supervivencia de mujeres con cancer de mama. Una dieta elevada en proteina además mejora o normaliza el metabolismo de la insulina en los diabéticos tipo ll.

En otras palabras, la proteina magra animal es buena para nosotros y una cantidad excesiva de grasa saturada no, exactamente como predice nuestro diseño evolutivo.


Sobre la perdida de peso

A pesar de todo el jaleo creado por los que defienden dietas vegetarianas basadas en cereales y legumbres con elevado contenido de carbohidratos y poca grasa, hay una fuerte evidencia de que la proteina animal magra es efectiva para perder peso. Todos los alimentos requieren una cierta cantidad de la energia del propio cuerpo para su digestión y asimilación. Esto es llamado la termogénesis dietéticamente inducida o DIT. Los carbohidratos y las grasas tienen casi la misma DIT, mientras que la asimilación de proteína aumenta el metabolismo corporal unas dos o tres veces, significando esto que la proteina facilita la pérdida de peso mejor que los carbohidratos o las grasas.

La carne tambien te hace sentir lleno. En 1997, un estudio en la Universidad de Milan encontró que las comidas con elevado contenido proteico eran mas efectivas que las que contenían mucha grasa en satisfacer el apetito. Las carnes con elevada proteina ademas hacen un mejor trabajo reduciendo el hambre entre las comidas que las comidas vegetarianas con muchos carbohidratos.

En un estudio, investigadores del Hospital Karolinska en Estocolmo, Suecia, sirvieron a 20 mujeres sanas una de estas dos comidas, bien un guiso con carne magra o bien uno vegetariano con alto contenido en carbohidratos, de identico valor calórico. Los investigadores entonces midieron cuanta comida las mujeres tomaron para cenar. Las mujeres que habian tomado carne consumieron un 12% menos de calorias durante la cena que las que habian tomado el plato vegetariano.

Un grupo de investigación nutricional de la Royal Veterinary and Agricultural University in Copenhagen, Dinamarca, estudió recientemente la pérdida de peso en 65 personas que seguian dietas tanto elevadas en proteina como elevadas en carbohidratos. Despues de 6 meses, las del grupo con elevada proteina habian perdido una media de 8'8 kgrs., y un 35% de los participantes habian perdido más de 10 kgrs. Las personas con la dieta alta en carbohidratos, sin embargo, perdieron una media de 5 kgrs. y solo un 9% habian perdido 10kgrs. o mas.


Juntándolo todo

Los lectores puede que consideren heretico decir que la carne magra es saludable mientras que los cereales integrales y los productos lacteos no lo son necesariamente. Pero la base para esta conclusion es una abrumadora evidencia evolutiva, que esta siendo corroborada de forma creciente por estudios epidemiológicos y fisiologicos en animales y humanos. Todos seguimos siendo cazadores-recolectores, desplazados en el tiempo, todavía genéticamente adaptados a una dieta dominada por las carnes magras y frutas y verduras con bajo contenido en azucares.

El profesor Cordain es miembro facultativo del Departamento de Ciencias de la Salud y el Ejercicio de la Universidad del Estado de Colorado. Autor de mas de 100 articulos cientificos y resumenes, ha enfocado su investigacion en los ultimos 10 años en la nueva disciplina cientifica de la medicina evolutiva.



2. Conceptos básicos:


1.¿Que es la dieta paleolitica?
La dieta paleolitica es el regimen alimenticio que trata de imitar las pautas nutricionales que el ser humano mantuvo durante el periodo Paleolitico.

2.¿Que es el Paleolitico?
El Paleolitico, o antigua edad de piedra, es el periodo de la prehistoria que comienza con la aparicion de los primeros utensilios de piedra hace unos 2.500.000 años y que se extiende hasta el Mesolitico, hace unos 11.000 años. Este periodo cubre la mayor parte de la historia de la evolucion humana, un 99%.
Durante este periodo los seres humanos vivian en pequeños grupos o bandas nomadas de cazadores-recolectores, normalmente clanes familiares, que recorrian la Tierra haciendo precisamente eso, cazar animales disponibles en el medio, pescar cuando estaban cerca de rios o del mar y recolectar frutos y vegetales. Sin embargo esta forma de alimentacion comenzo a desaparecer durante el Mesolitico y especialmente en el Neolitico.

3.¿Que pasó en el Mesolitico y el Neolitico?
El Mesolitico comenzo hace unos 11.000 años y duro hasta aproximadamente 5.000 años en Europa, cuando llegaron de oriente medio las revoluciones agricola y ganadera que definen el Neolitico. Sin embargo en oriente medio es un periodo considerado residual ya que la agricultura y la ganaderia comenzaron alli sobre el año 10.000 AC.

El Neolitico es por tanto el periodo en que tiene lugar la llamada revolucion neolitica que se define por la generalizacion y el desarrollo de las practicas agricolas y ganaderas. Esto supuso un progresivo abandono del estilo de vida nomada anterior basado en la caza y la recoleccion de alimentos, que fue siendo sustituido tanto por la domesticacion y cria de ganado como por el cultivo de cereales, legumbres y otras plantas. De modo que se produjo un cambio sustancial en la alimentacion del ser humano.

4.¿Quienes están detrás de esta dieta?
El primero en hablar de esta dieta fue el medico gastroenterologo Walter L. Voegtlin, que en 1975 publico un libro llamado "The Stone Age Diet" (La dieta de la Edad de Piedra) basado en el tratamiento que usó durante decadas para tratar en sus pacientes la colitis, la enfermedad de Crohn, el sindrome del intestino irritado y la indigestion.

En 1985 Melvin Konner, profesor de antropologia y profesor asociado de psiquiatria y neurologia en la Universidad de Emory, Atlanta, y S. Boyd Eaton, graduado con honores en la Universidad de Duke (1960) y en la Escuela de Medicina de Harvard (1964) publicaron un trabajo clave llamado "Paleolithic Nutrition" en el New England Journal of Medicine.

Tres años mas tarde S. Boyd Eaton, Marjorie Shostak y Melvin Konner publicaron un libro sobre este enfoque nutricional llamado "The Paleolithic Prescription: A Program of Diet & Exercise and a Design for Living" en el que se defendia una dieta con unas proporciones de nutrientes (grasas, proteinas y carbohidratos asi como vitaminas y minerales) similares a las de los seres humanos del Paleolitico superior.

Desde entonces han sido varios los medicos y nutricionistas que han abogado por el retorno a una dieta pre-agricola o paleolitica. De entre ellos destacan:

Loren Cordain: Doctor en Medicina y profesor del Departamento de Salud y Ciencias del ejercicio de la Colorado State University en Fort Collin. Investiga principalmente sobre medicina y evolucion y es experto en el estudio de las dietas paleoliticas y su relacion con la salud. Durante los ultimos 25 años ha publicado mas de 120 documentos en la literatura medica, nutricional y cientifica y es autor del libro "The Paleo Diet" ("La Paleo Dieta", no disponible aun en castellano). Es miembro del American Institute of Nutrition, la American Society for Clinical Nutrition y de la American Society for the Study of Fatty Acids and Lipids. Las investigaciones del doctor Cordain han sido pioneras en el papel que juega la alimentacion en las enfermedades del ser humano. Un reciente estudio suyo en el que relacionaba el acne con la dieta, publicado en la prestigiosa Archives of Dermatology en diciembre de 2002 acaparo titulares en todo el mundo. Recientemente fue galardonado con el premio Scholarly Excellence en la Colorado State University por sus contribuciones al conociemiento sobre la optima nutricion humana. Ha pronunciado numerosas conferencias en todo el mundo sobre el concepto de dieta paleolitica. Su libro "Paleodieta para deportistas: una formula nutricional para el deporte de alto rendimiento" ha sido publicado en España en Octubre de 2007.

Staffan Lindeberg: Doctor del Departamento de Medicina de la Universidad de Lund, Suecia. En los años 90 dirigio investigaciones en una no occidentalizada poblacion de Kitava, Islas Trobiand, Papua Nueva Guinea, cuyos habitantes continuan con el estilo de vida cazador-recolector y que no sufren apoplejia, enfermedades coronarias, diabetes, sobrepeso ni hipertension. Su equipo ha publicado recientemente las primeras pruebas controladas aleatorias sobre el efecto de la alimentacion paleolitica en seres humanos y animales.
http://www.dietapaleolitica.es/showthread.php?t=1

Re
La dieta paleolitica es la dieta mas sana que hay ya que elimina toda la comida basura que hemos introducido en nuestra dieta occidental en los ultimos 10.000 años, los alimentos refinados y procesados que estan cargados de grasas, azucares y sal. Es la dieta a la que nuestro organismo esta adaptado desde tiempos paleoliticos, nuestra dieta natural, la que tendriamos si siguieramos alimentandonos como nuestros antepasados cazadores-recolectores. Está basada en los alimentos que se pueden obtener directamente del medio para su consumo inmediato sin procesar, como hacen el resto de animales mamiferos omnivoros que tambien son cazadores-recolectores. Aun quedan pueblos primitivos de cazadores-recolectores que se alimentan así.
No es una de esas dietas raras y peligrosas para adelgazar, si queremos bajar de peso simplemente debemos ingerir menos calorias. Esta dieta es muy saciante por su contenido en proteina y fibra.

Aqui os dejo mi dieta de 1500 calorias con la que estoy bajando 1,5kgrs a la semana. Ademas ando dos horas diarias ya que mi trabajo es sedentario.

Desayuno
-1 tortilla francesa de dos huevos enteros y las claras de otros tres
-1 pieza o racion de fruta*

Almuerzo
-30grs de nueces ( 5 nueces).
-1 pieza o racion de fruta

Comida
-Una gran ensalada (lechuga, tomate, zanahoria, brecol, col , ...) con zumo de limon y 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
-150grs de carne o pescado
-1 pieza o racion de fruta

Merienda
-1 pieza o racion de fruta

Cena
-150grs de carne o pescado
-1 racion de verduras cocinadas aliñadas con 1 cucharada de aceite de oliva

*pieza o racion de fruta se refiere a una cantidad de fruta que contenga mas o menos 20grs de carbohidratos.

Imágenes cerebrales muestran que la comida puede ser una adicción
Para muchas personas con sobrepeso, intentar sacarse kilos de encima es peor que el castigo de Sísifo. Según la mitología, los dioses habían enviado a este mentiroso y avaro al inframundo y lo habían condenado a empujar una enorme piedra cuesta arriba por una ladera empinada, pero antes de alcanzar la cima la piedra siempre rodaba hacia abajo y tenía que empezar de nuevo desde el principio.

Para el doctor Julio Montero, presidente de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (Saota), cuando una persona obesa se queja de que no puede luchar contra la tentación de las golosinas y otros alimentos procesados que titilan desde los escaparates... tiene razón: "A la mayoría la fórmula de comer pequeñas porciones de alimentos procesados no le funciona, porque está en la peor situación, la del fumador que consume cuatro paquetes y al que se le pide que sólo fume cuatro cigarrillos por día -asegura-. Para bajar de peso, hay que cambiar no la cantidad sino la calidad de los alimentos."

Según la doctora Rosa Labanca, directora del Centro de Asistencia, Docencia e Investigación de la misma sociedad, estudios recientes con técnicas muy avanzadas en la resolución de imágenes permitieron identificar circuitos nerviosos relacionados con la regulación de la alimentación y, entre ellos, dos que están vinculados con el "deseo" y con el "gusto".

"El primero se relaciona con la intención de comer y la búsqueda del alimento, y el segundo, con el placer que proporcionan -dice Labanca-. Estos poderosos mecanismos de incentivo, que incluso se manifiestan en el nivel emocional y psicológico, están intermediados por el sistema opioide estimulado por la liberación de sustancias emparentadas con la morfina que nuestro cuerpo produce o bien por las que provienen de los alimentos. Esto llevó a algunos investigadores a postular que un buen grupo de obesos lo es por responder como adictos frente a algunos alimentos, pero que en todos, obesos o no, el sistema funciona en una dirección proalimentaria."

Los alimentos artificiales, también llamados por algunos "neoalimentos" -que son los que concentran mayor cantidad de almidones, aceites y azúcares refinados-, suelen ser los más tentadores, porque activan estos circuitos cerebrales y dan bienestar.

Otro circuito parece estar vinculado con la corteza prefrontal del cerebro, que interviene en el control de los impulsos. "Una disminución de su actividad se asoció con mayor peso y menor control ante alimentos tentadores", explica Labanca.

Desde este punto de vista, según Montero,la nutrición clásica cae en una contradicción cuando "pretende tratar a los adictos facilitándoles la droga en cantidades pequeñas", afirma. Por eso, para el elenco directivo de la Saota, lo más importante cuando se trata de bajar de peso no es contar calorías o detallar nutrientes, sino optar por los alimentos no adictivos.

"El mecanismo es complejo y aún no se conocen las vías exactas -dice Montero-. En el centro del cerebro están los centros del placer, pero no sólo del placer, sino también de la obtención de placer. Es decir que uno no sólo aprende a comer determinadas cosas, sino también cómo las obtuvo. Así, se establece un circuito de comida, placer y moverse hacia el placer que hace que las personas identifiquen cuáles son los alimentos que activan su sistema opioide. La corteza prefrontal es una región crítica que interviene en el control de estos impulsos y recibe señales neurobiológicas del intestino."

Y más adelante agrega: "Por eso, las corrientes actuales más vigorosas proponen el modelo alimentario prehistórico o dieta paleolítica como lo más saludable. Se basa en comer alimentos diluidos (carnes, vegetales y frutas), con un pequeño espacio para el yogur* como aporte de calcio para reemplazar a los insectos y las larvas. Esta es la alimentación que está acoplada con nuestros genes".

Según Montero, los tres consejos que da a sus pacientes son:
- cambiar la calidad de lo que se come (por alimentos naturales),
- no pasar hambre (comer cada vez que se necesite y en el horario que se desee)
- yno comer sin hambre.
Esto, según el especialista, nos permitirá liberarnos de la adicción de la comida.

Los primeros pobladores europeos tenían la piel más morena.
Un cambio en la alimentación provocó la falta de vitamina D y una decoloración de la piel.

Los europeos podrían haber desarrollado su piel blanca hace 5.500 años por un cambio en su alimentación. Los primeros pobladores de Gran Bretaña y Escandinavia tendrían la piel morena, pero la creciente falta de vitamina D provocó que su piel se aclarara para producir más rápido este elemento a partir de la luz solar.

Además de alimentos como el pescado o la leche, la vitamina D se puede obtener a través de la luz del sol, que convierte una sustancia de nuestra piel en vitamina D, vital para la absorción del calcio.

Según un estudio publicado en 'The Times', hace 5.500 años los pobladores de Europa dejaron de pescar y cazar, para pasar a ser recolectores y ganaderos. La comida de granja tiene poca cantidad de vitamina D, por lo que empezaron a depender de la que producía su propio cuerpo.

Sus pieles comenzaron a tornarse más claras, ya que cuanto más morena es la piel más lentamente produce vitamina D. Debido a la escasez de luz solar, los europeos necesitaban producir mucho más rápido esta sustancia.

La escasez de luz solar comenzó a tornar sus pieles más claras, ya que cuanto más morena es la piel más lentamente produce vitamina D. "En Inglaterra, hace 5.500 o 5.200 años atrás la alimentación abandonó el pescado como una importante fuente de comida. Esto llevó a un rápido desarrollo de piel clara", explica Johan Moan, del Instituto de Física de la Universidad de Oslo.

La falta de vitamina D puede ser letal para el hombre ya que puede producir alteraciones cardíacas, diabetes, artritis, raquitismo o reducir la inmunidad.

"Los climas fríos y las latitudes altas pronto necesitaron pieles más claras. Los alimentos agrícolas eran una fuente insuficiente de vitamina D y la radiación solar era muy baja para producir la suficiente vitamina D en pieles oscuras", añade Mohan.