Voy a empezar el libro

Método montignac
que buena idea, no habia pensado en que las bibliotecas pueden facilitar este tipo de libros, estoy empezando la dieta y fisgoneando por internet encontré una interesante almuerza lo que quieras come hidratos de carbono con lechuga y cena solo proteinas entre horas fruta no comer yogurs esto es lo que me molesta ya que no soy muy aficionada a la leche pero tomo mucho yogur si pudieras resumirme la dieta montignac ..alimentos permitidos y alimentos prohibidos??? muchas gracias¡¡
ah¡¡ si alguien ha conseguido adelgazar con este tipo de dietas podria poner algun post¡¡ para levanta animos pués parece dificil que comiendo mas de lo que como puede adelgazarme

saludos¡¡

Hola, te paso lo que yo tengo
Fase I o perdida rápida de peso
basado en la ultimo Libro de Michel Montignac, "Coma por placer y mantengase delgado". La fase II está en contrucción. (by irutxu)


1.- GENERALIDADES

1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO

No porque come demasiado, sino porque consume los alimentos equivocados

1.1.1 La conexión con los hidratos de carbono (CH)

Los CH están formados por unidades de azúcar. La insulina, una hormona secretada por el páncreas, desempeña un papel vital en el metabolismo de los CH.
Durante la digestión, los azucares de los CH son descompuestos y transformados en azucares sencillos (principalmente glucosa), que es luego absorbida y transportada al torrente sanguíneo.
La glucemia es el termino científico para definir la cantidad o el nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre.

La presencia de glucosa en la sangre en el torrente sanguíneo hace q el páncreas libere insulina, lo q permite q la glucosa pase de la sangre a las células corporales. Una vez dentro de las células, la glucosa es metabolizada (quemada) junto con el oxigeno, para así obtener energía.

En el cuerpo de una persona sana, el exceso de glucosa se transforma en glicógeno (un CH complejo), q se almacena en los músculos y el hígado a modo de reserva de energía a corto plazo. A lo largo del día, y concretamente entre comidas, el páncreas hace q la hormona glucagón transforme de nuevo en glucógeno en glucosa. Este proceso asegura q el cuerpo mantenga unos niveles constantes de glucosa en sangre a lo largo del día.

1.1.2. Dónde está el error

El consumo de CH hace q aumente el nivel de azúcar en la sangre. Como consecuencia, el páncreas secretara insulina para bajar los niveles de azúcar sanguíneos y volverlos a la normalidad.

Pero, si comemos CH con un alto potencial de liberación de azucares, hacen q los niveles de azúcar en la sangre se eleven bastante en un espacio relativamente corto. Esto se conoce como hiperglucemia. Esto desencadenará q el páncreas libere una gran cantidad de insulina para descender los niveles de glucosa en la sangre hasta una concentración normal. Cualquier exceso de glucosa es almacenado en forma de glucógeno, pero si las reservas de glucógeno están llenas, la glucosa sobrante será almacenada en forma de grasa.

Ante un exceso de insulina, se drenara rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, lo q puede resultar un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre, estado q se conoce como hipoglucemia. Las personas con niveles bajos de glucosa en la sangre tienden a consumir un tentempié azucarado para sentirse mejor. Esto hace provoca un alto ascenso en los niveles de glucosa en la sangre q desencadenará una gran producción de insulina, dando como resultado la hiperglucemia. Este circulo vicioso comienza de nuevo y , a largo plazo puede conducir a una función pancreática deficiente y a una sobre producción crónica de la insulina. Esto se conoce como hiperinsulinismo.

1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo

Ocurre que el páncreas secreta mas insulina de la necesaria para hacer q el nivel de azúcar en la sangre descienda hasta su nivel normal. Es un trastorno metabólico y esta enfocado hacia la producción de grasa, y en consecuencia, con el aumento de las reservas de grasa.
Los investigadores han demostrado q el sobrepeso esta directamente relacionado con la gravedad de este trastorno.
La conclusión de M. Montignac es que, una eliminación en la dieta de los CH de IG sistema para medir el potencial de liberación de azúcares de los CH- alto y su sustitución por CH de un IG bajo, además de suprimir el hiperinsulinismo, desencadenara una perdida de peso.

1.2. EL INDICE GLUCEMICO

Se trata de un número q incida q proporción del contenido total en azucares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sanguíneo. A mayor numero, mayor proporción.

1.2.1 ¿ Cómo se mide ?

Midiendo el nivel de glucosa en la sangre tras consumir un CH. El IG se basa en el valor glucémico de la glucosa, q se establece arbitrariamente en un valor de 100.

1.2.1.1. ¿Por qué en los CH?

Porque son el único grupo de alimentos q contienen azucares.
Las proteínas y las grasas contienen muy pocos azúcares (la cantidad es despreciable). Por tanto, el impacto de este grupo de alimentos sobre los niveles de azúcar es insignificante y por tanto, para nosotros, su IG será igual a 0.

1.2.1.2. CH malos

Se trata de aquellos CH q provocan un gran incremento de los niveles de azúcar en la sangre (patatas, pan blanco arroz blanco y otros alimentos refinados). Se consideran de este grupo aquellos q tienen un IG alto, es decir, superior a 50.

Explicación: el cuerpo súbitamente se encuentra en un estado de hiperglucemia, esto estimula a la secretación excesiva de insulina del páncreas q puede conducir a un almacenamiento de grasa y a la hipoglucemia

1.2.1.3. CH buenos

Se trata de aquellos que tienen un efecto pequeño sobre los niveles de azúcar. Los IG son de 50 o menores q 50.
Provocan una pequeña respuesta insulinica. En este grupo tenemos muchos tipos de fruta y de hortalizas crucíferas, las legumbres, como lentejas y cereales integrales.

Los alimentos de bajo IG darán, tanto a largo como a corto plazo, la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, esto a su vez ayudara a desensibilizar la respuesta del páncreas a la glucosa, es decir, dará como resultado una perdida de peso o el mantenimiento del mismo, en una mayor energía y en un sentimiento de bienestar.

1.2.1.4. La fibra

El IG de un alimento también se ve afectado por la presencia de fibra que contenga. Al fibra reduce la cantidad de azúcar que el cuerpo puede absorber de un CH.

1.2.1.5. ¿Qué sucede con los alimentos refinados?

Al refinar los alimentos se les desprovee de nutrientes que reducen la cantidad de azúcar q pasa al torrente sanguíneo, como puede ser la fibra.

Los nuevos y refinados alimentos q surgen del refinamiento, se parecen mas a la glucosa, lo q permite q el azúcar pase con mas facilidad a la sangre, ya q el cuerpo tiene q trabajar poco para descomponer el alimento hasta obtener la glucosa.

Una vez refinado un CH bueno, puede convertirse en un CH malo (se eleva su IG) , ya q la mayoría de los enlaces moleculares se han roto.

1.2.1.6 La cocción de los alimentos

La cocción de los alimentos puede debilitar la estructura molecular de los mismo dando un efecto similar al del refinamiento, y por tanto incidiendo sobre su IG.

Casos muy acusados son los de las zanahorias y las patatas:

Zanahorias: crudas tienen un IG=35 (bajo), es un CH bueno pero cuando se cocina (de cualquier forma), sus enlaces moleculares se rompen, lo q hace q a nuestro cuerpo se le haga mas fácil absorber sus azucares y convertirlos en glucosa. Se convierte en un CH malo con un IG=55

Patata: cruda es un CH bueno (IG bajo) pero nuestro sistema digestivo no lo puede digerir de esta maneras. Si lo hervimos con piel, el IG de la patata asciende a 65. El puré de patatas tiene un IG=80 y frita tiene un IG=90.
Lo mejor es omitirla de la alimentación en la fase de perdida de peso.

Hay q evitar cocinar en exceso los arroces y pastas. Si nos hemos pasado en el tiempo de cocción, podemos corregirlo dejándolo enfriar y comiéndolo frío.
Unos espaguetis cocidos en exceso, si los comemos fríos puede baja su IG hasta 5 puntos menos.
Esto vale para todos los almidones excepto para las zanahorias, patatas y el maíz.

1.2.1.7. Clasificación general de IGs

Montignac define 4 intervalos para clasificar los valores del IG de los CH.

Muy bajo (IG de 35 o inferior): darán como resultado la perdida de peso. Incluye alimentos como las hortalizas: col, coliflor, brécol, calabacín, berenjenas y espinacas.

Bajo (IG de 36-50): Evitarán que gane peso. Incluye alimentos como los boniatos, el arroz integral, el arroz basmati no refinado, la pasta integral, los espaguetis no integrales al dente, pan integral, kiwi y las uvas.

Alto (IG de 51-65): Pueden dar como resultado la ganancia de peso. Incluye alimentos como la pasta no integral demasiado hecha, las pasas, el maíz, la sémola refinada y la mermelada con azúcar.

Muy alto (IG superior a 65): dará como resultado la ganancia de peso incluye alimentos como el pan blanco, el arroz blanco glutinoso, las tortas de arroz, las patatas, las palomitas de maíz y los copos de maíz (cornflakes)

2.- GRUPOS DE ALIMENTOS

2.1. LAS PROTEINAS

Las proteínas pueden ser tanteo de origen animal (carnes, pescados, productos lacteos) como de origen vegetal (legumbres). Hay que consumir los dos tipos de proteínas.
Las proteínas no contribuyen la a ganancia de peso.

Su ingesta diaria puede facilitar la pérdida de peso porque,

1.- la digestión de las proteínas implica un gasto de energía
2.- las proteínas sacian o llenan más durante más tiempo

Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales como urea, ácido úrico y ácido láctico.

Se necesita un mínimo de proteínas al día. La consumición de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, será suficiente para la renovación de células corporales y para prevenir la posible atrofia del tejido muscular.
Si nuestro objetivo es la perdida de peso, hay q incrementar el consumo de proteínas en un 1,5 gr. por cada kg de peso corporal.
En caso de tener una enfermedad crónica, consulte a su medico antes de dar este paso.
Las opciones ideales de proteína son : los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescado y pollo y pavo sin piel.
El consumo excesivo de carne de vacuno, cerdo y pollo con piel pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares o a la obstrucción de los vasos sanguíneos.
Las proteínas nunca se empanarán o enharinarán con alimentos de IG alto (IG > 50)

2.2 LAS GRASAS

Son de origen animal (carnes, pescado, mantequilla, queso y nata ) y vegetal ( margarina y aceite de oliva).

Se dividen en las siguientes subcategorías:

1.- Insaturadas (pescado y vegetales): protegen el cuerpo contra enfermedades cardiacas y algunas reducen el colesterol malo.
Las grasas monosaturadas se encuentran en los vegetales (aguacate, aceite de oliva y girasol) y tienen poco efecto sobre los niveles de colesterol.
La grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso (salmón, atún fresco, caballa) y pueden reducir los niveles de colesterol.

2.-Saturadas (carne, mantequilla, nata y queso): se consideran malas grasas pues pueden aumentar el colesterol en la sangre y contribuir a la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Estas grasas han de combinarse con carbohidratos con un IG igual o inferior a 50

2.3 LOS CARBOHIDRATOS

Proporcionan al cuerpo la glucosa, la cual es su principal fuente de combustible. Los carbohidratos se clasifican según la complejidad de sus moléculas de azucares(monosacáridos, disacáridos o carbohidratos tienden a tener un IG alto- y polisacáridos o almidones )

Los almidones los encontramos en el pan, los cereales, las legumbres, las semillas y en la mayoría de las hortalizas.
El IG de un almidón se basa, además de su contenido en azucares, en su contenido en fibra.

Carbohidratos ricos en fibra: se encuentran principalmente en las legumbres, hortalizas, fruta y los cereales enteros.
Las funciones de la fibra son:
-. Evitar el estreñimiento
-. Reducir la absorción de grasas por parte del cuerpo así como la absorción de aditivos alimentarios tóxicos
-. Tiene un efecto beneficioso sobre la obesidad al reducir los niveles de glucosa absorbida

La consumación de CH tiene una relación directa con el peso y salud. Cuanto mayor sea el IG; mayor será la cantidad de CH q comamos, y mayor será nuestro peso.

Así tenemos,

IG>50 cantidades altas de CH
IG entre 35-50 cantidades moderadas de CH
IG<35 cantidades bajas de CH

Para la pérdida de peso, debemos excluir aquellos CH con un IG>a 35 de la mayoría de las comidas, y para mantener el peso podremos incluir CH de un IG de hasta 50.

Consumiendo CH de IG bajo podremos reducir los niveles totales de colesterol y triglicéridos, si al tiempo, mantenemos al mínimo la ingesta de grasas saturadas. Además, podemos prevenir la diabetes tipo II.

3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS

3.1.- AZUCAR

- Nos referimos a la sucrosa o sacarosa, que se encuentra en los azucares procesados como el azúcar refinado y el azúcar de caña (IG=70)
- La miel es otra forma de azúcar, que también hay q evitar (IG=70)

- Hay q fijarse bien en las etiquetas para detectar el azúcar oculto (nombres como: dextrosa, sucrosa, malta, jarabe de maíz, melaza y miel). La Ley no exige, por desgracia, q indiquen la cantidad exacta de estos elementos.

- El cuerpo, para mantener sus niveles de azúcar en la sangre necesita glucosa (no azúcar). Este se encuentra en la fruta, alimentos integrales, legumbres y cereales. Si hay una falta temporal de CH, el cuerpo obtendrá energía de las reservas de grasa.

- Fructosa: es un azúcar natural, de IG=20 y q puede usarse para cocinar y hornear. Sin embargo, puede incrementar los niveles de triglicéridos si se consume en grandes cantidades.

- Edulcorantes artificiales: un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso.

3.2- LOS ALMIDONES

La patata: solo podemos digerirlas si están cocinadas y esto hace que tengan un alto IG. Si se ha de comer algo parecido a la patata, se recomienda el boniato, pues tiene un IG=50, aunque tiene que comerse hervidos u horneados con piel y servidos con hortalizas de IG bajo. Hay q evitarlos.

Las Zanahorias: son digestibles tanto crudas como cocinadas, pero al cocinarlas su IG se eleva a 85. Hay que evitarlos en Fase I (o programa para la perdida rápida de peso (PRP))

El maíz: el maíz actual es pobre en fibra, vitaminas y minerales y rico en almidón malo. Su IG=65 o mayor, según como este procesado.

Arroz y otros cereales: los arroces se refinan tanto que pierden sus valores nutricionales y las convierten en almidón con un IG alto. Se recomiendan arroz basmati no refinado y el arroz integral de grano largo, ya q tienen un IG=50. En PRP se podrán incluir en los almuerzos y cenas de CH ricos en fibra. En el programa de control de peso (PCP ó Fase II ), siempre que se quieran.
En cuanto al arroz salvaje (que realmente no es un arroz) puede comerse libremente, al igual que la quinoa, pues su IG=35

Judías y legumbres: las legumbres son ricas en fibra y tienen un IG bajo o muy bajo. Pueden facilitar la pérdida de peso pues son CH buenos. Pueden consumirse con total libertad en cualquier comida pero sin grasa alguna como la mantequilla o la manteca de cerdo.

El pan: consumido con moderación, el pan rico en fibra no engorda, pero es difícil dar con ese pan. Los panes actuales tienen un IG tan alto como el azúcar.
Hay que evitar sobre todo el pan blanco pues carece de fibra necesaria para que se digiera bien.
Los panes que podemos comer son aquellos ricos en fibra, como el de centeno, el integral o el elaborado con harina ecológica no refinada (IG entre 40-50). Como norma general, cuanto mas blando y esponjoso sea el pan, más probable será que su IG sea alto.
Se puede reducir el IG del pan tostándolo.
El pan solo debería de comerse en el desayuno en la opción de CH-proteínas.

3.3.- LAS PASTAS

Se deben de evitar las pastas de IG elevado. Las pastas de IG relativamente bajos puede incluso facilitar la pérdida de peso, y por tanto, resultan aceptables en el programa para la perdida rápida de peso (nuestra fase I)

- Se puede comer pasta y siempre debería de ser una variedad pastificada (spaghetti, linguini o vermicelli), elaborada con trigo duro. Si no estamos seguros del trigo, deberíamos consumir en su lugar pasta integral que aunque tiene un IG=40 (5 puntos mas q el IG recomendado = 35 ), puede consumirse con moderación (hasta 4 veces por semana como parte de las 3 ó 4 comidas semanales de CH ricos en fibra)

- Independientemente del tipo de pasta q se escojamos, hay q cocerla al dente o tan dura como sea posible. En caso de cocerla en exceso se bajara su IG si la comemos fría. Por consiguiente, hay q escoger siempre la pasta sometida a pastificación (los spaguetti son la mejor elección), elaborada a partir de una harina rica en fibra y consumirla al dente.

- La pasta q tiene mas IG bajo son los fideos chinos Vermicelli - fideos de soja-, q están elaborados a base de h. de soja. Esto hace q tengan un IG=22. Se pueden consumir de estos fideos tanto como se quiera independientemente del tipo de comida que se haga

3.4.- LA FRUTA

Hay que consumirla entera (sin pelar).
Las frutas pasas como los higos secos, no harán aumentar el peso aunque su IG=40. No obstante algunas de las mejores frutas para la PRP son las manzanas y las ciruelas pasas, ricas en pectina y con un IG < 35.
En PRP o Fase I, hay que evitar las frutas con un IG alto.
Es mejor excluir los zumos de la dieta pues se elimina la fibra y hace que suba el IG de la fruta. En cuanto a los zumos comerciales que indican puro zumo de fruta, deberían de consumirse aun con menos frecuencia que los zumos exprimidos pues contienen niveles de ácido altos.
Solo debería comer fruta fresca con el estomago vacío para facilitar las digestiones, aunque si esta cocida no incide sobre las digestiones.
La fruta debe consumirse 3 horas después de una comida o 20 min. antes de una comida.
Sin embargo hay frutas que no inciden sobre la digestión, como las fresas, frambuesas, moras, grosellas rojas, limón y arándanos.
Las frutas que se pueden comer en PRP son: manzanas (la mejor opción), albaricoques frescos, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, higos frescos, higos secos, manzanas secas, melocotones, moras, naranjas, orejones de albaricoque, peras y pomelos.

3.5.- LAS BEBIDAS

La leche: es preferible beber leche desnatada o desnatada en polvo. Si usamos mas leche en polvo que la recomendada, obtendremos un liquido denso y homogéneo, rico en proteínas que puede ayudar a la perdida de peso.

El café: evitaremos el café americano que se hace con agua hirviendo y con filtro. La cafeína estimula el páncreas. Se recomienda excluir el consumo regular de café para la PRP y sustituirlo por café descafeinado o infusiones herbales.
Si no se puede excluir completamente el café con cafeína, se puede beber el café Arábica puro.

Las bebidas carbonatadas: es mejor el agua mineral con gas, con un trocito de lima o limón que bebidas de cola u otros refrescos.
Incluso los refrescos sin azúcar pueden provocar un incremento de azúcar en los niveles de la sangre por su contenido en cafeína y edulcorantes artificiales. También contienen gases artificiales que dan lugar a gases e hinchazón.

El alcohol: nunca se deben de consumir con el estomago vacío. Antes de ingerir alcohol debemos comer algo de carne, pescado y/o queso.
Se puede beber vino o champaña, un vaso de 10 cl al final de las comidas. El vino tinto es preferible al blanco y, todos los vinos deberían de consumirse secos y sin aditivos ni conservantes. Si no es posible, consumiremos vinos biológicos o no tomaremos vino en PRP.
En PRP, podemos tomar dos vasos pequeños al día pero nunca con el estomago vacío.
No se deben de tomar licores aperitivos. Tomaremos en su lugar, si es posible, una bebida no alcohólica o un zumo de tomate.
En cuanto a la cerveza, se debería de evitar en PRP pero si no podemos abstenernos, podemos tomar 10 cl. Al final de cada comida principal.

4.- LA DIETA

Principios básicos

-. No hay restricciones a la cantidad de alimento
-. No hay q contar calorías
-. Hay q escoger los alimentos, basándose en su IG

Reglas de Oro

-. Comer alimentos q tengan un IG lo mas bajo posible. Si el objetivo es perder peso, escoger aquellos q sean bajos o muy bajos. Si el objetivo es mantenerse o perder muy poco, elegir CH con un IG de hasta 50.
-. Escoger proteínas magras y de alta calidad y mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo.

Programas

-. Pérdida rápida de peso (Fase I ): indicada para personas q tienen q perder mucho peso o que quieren perder peso en poco tiempo. Se recomienda llevarlo al menos durante 1 ó 2 meses, es decir, no abandonarlo tras conseguir el objetivo.
Se han de comer CH de bajo IG
-. Control de peso (Fase II ): indicada para personas q no les preocupa la rapidez con la q pierdan peso, y q quieran mantenerlo o bajar un poco. Este programa es mas permisivo q el anterior.


5.- PROGRAMA PARA LA PERDIDA RAPIDA DE PESO (PRP o Fase I )

5.1.- NORMAS GENERALES

-. Nunca hay q saltarse ninguna comida. Hay q seguir los principios básicos, hacer 3 comidas equilibradas al día y a intervalos iguales.

-. Hay dos opciones para el desayuno:
Opción 1 (CH-Proteínas): se puede incluir pan rico en fibra pero no grasas saturadas
Opción 2 (Proteínas-grasas): excluye los CH y solo se debería tomarlo 2 veces por semana.

-. Hay dos tipos de almuerzo y cena:
Opción 1 (proteínas-grasas): consiste en proteínas + CH de un IG<35
Opción 2 (CH ricos en fibra): consiste en CH de un IG de hasta 50, pero no se debe de incluir en absoluto grasas saturadas.

-. Tomar hasta 4 comidas de CH ricos en fibra por semana, con un IG de hasta 50 y pobres en grasas saturadas

-. El almuerzo y la cena son muy similares, pero la segunda debería de ser mas ligera (menos grasa y carne, y mas hortalizas de IG bajo)

-. Eliminaremos los azúcares

-. Evitaremos las bebidas con cafeína (evitaremos el café, te negro y las bebidas de cola)

-. Limitaremos el consumo de alcohol (nunca con el estomago vacío. Podemos tomar 10 cl de vino o de cerveza con el almuerzo o cena, siempre q hayamos tomado un tentempié de proteínas-grasas o parte de la comida antes del primer sorbo)

-. Evitaremos comer grasa saturadas con CH de IG superior a 35. Si es necesario tomaremos algo de grasas monoinsaturadas (Aceite de oliva) o grasas poliinsaturadas (pescado azul). El aceite del pescado no nos hará ganar peso.

5.2.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: DESAYUNOS

- Opción 1(Desayuno CH-proteínas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH : pan de centeno, pan elaborado con harina biológica no refinada, tortas de avena sin azúcar, cereales integrales sin azúcar.
Proteínas: queso fresco desnatado, queso sin grasa, requesón sin grasa, yogur natural desnatado, leche desnatada.
Para beber: café descafeinado, café Arábica puro, infusiones de hierbas o frutales.
Extras: mermelada o confitura sin azúcar, frutas con un IG<35, fructosa o edulcorante artificial.

- Opción 2 (Desayuno proteínas-grasas) : podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

Proteínas: huevos hechos como queramos, pescado (incluido el salmón ahumado), carne (como el jamón), aves (pavo o pollo)
Grasas: bacón, queso, pedacitos de panceta, salchichas/embutidos.
Para beber: café descafeinado, café Arábica puro, infusiones de hierbas o frutales.

5.3.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: COMIDAS

- Opción 1 (Proteínas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo
Proteínas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tofú)
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

- Opción 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 ó 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo
CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fríos para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judías blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debería de ser mínima o ninguna- y siempre insaturadas. Se permiten algunas gotas de aceite de oliva.
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS

- Opción 1 (Proteínas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo
Proteínas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tofú).
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

La ración de la cena debería de ser menos que el almuerzo.
Los contenidos grasos deben de ser menores que el almuerzo.
Si hemos comido carnes grasas en el almuerzo, lo mejor seria evitarlas en la cena.

- Opción 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 ó 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo
CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fríos para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judías blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debería de ser mínima o ninguna- y siempre insaturadas. Se debe de usar tan poco aceite como sea posible. Si no se usa, aun mejor.
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

5.5.- POSTRES

- Chocolate y otros caprichos dulces: en PRP se pueden tomar una amplia variedad de postres si nos aseguramos que los CH < 35. El chocolate negro tiene un IG bajo y se puede comer sin remordimientos. Se pueden comer postres hechos con huevo, frutas y fructosa.

- Queso para el postre: la mayoría de los quesos tienen un IG despreciable q no contribuirá a la ganancia de peso. Después de una comida proteínas-grasas, cualquier queso estará permitido, siempre que se coma solo, sin CH. Si se ha tomado una comida de CH ricos en fibra, solo se deben de comer quesos sin grasa.

5.6.- LOS TENTEMPIÉS

Si hacemos unos almuerzos sustanciosos, no tendríamos la necesitada de tomar un tentempié. No obstante, si necesitamos tomarlo nunca tomaremos nada de IG alto, debemos evitar lo CH con IG>35.

La proteína es esencial: para tener el apetito bajo control elegiremos CH de IG bajo y un poco de proteína pues esta proporciona sensación de saciedad.

Si no tenemos tiempo de preparar nada, podemos recurrir a una tienda delicatessen y comprar alimentos como: jamón serrano (evitando los exceso de grasa), pavo o pollo (sin piel), embutidos magros y quesos.

Para hacer un tentempié sin carne, podemos tomar fruta fresca o seca con un IG<35. La fruta se digiere muy rápido, por lo que es posible q volvamos a sentir hambre. Por eso recomienda algo mas sustancioso como incluir proteína. También pueden comerse frutos secos y yogur liquido pobre en grasa.

Lo ideal seria incluir unas hortalizas crudas como zanahoria, apio, tomate y pimientos, lonchas de carnes magras y un poco de queso como el cheddar o el gruyère.











LISTAS DE IGS DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS

En las siguientes listas de IGs :
- donde ponga completo significa integral 100%


Alimentos y productos con IG alto

Albaricoque en almíbar - 60
Almidones modificados - 100
Amaranto inflado/quelites/bledo/kiwicha - 70
Apio cocido * - 85
Arrowroot (es un tubérculo) - 85
Arroz aglutinado - 90
Arroz blanco común - 70
Arroz con leche(azucarado) - 75
Arroz de camargue - 60
Arroz asiatico - 60
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Arroz inflado, galletas de arroz - 85
Arroz largo - 60
Arroz rojo - 55
Azúcar blanco(sacarosa) - 70
Azúcar moreno (integral)- 70
Bagels* - 70
Baguette, pan blanco - 70
Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70
Bollos chocolateados - 65
Brioche - 70
Bulgur - 55
Cacao en polvo con azúcar - 55
Calabaza - 75
Castañas - 65
Cebada descascarillada - 60
Cebada perlada - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Chirvía, pastinaca* - 85
Chocolatinas con azúcar - 70
Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65
Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola) - 70
Colinabo - 70
Confitura(azucarada) - 65
Corn Flakes, copos de maíz - 85
Croissant - 70
Cuscús - 65
Dátiles - 70
Donuts - 75
Fécula de patata (almidón) - 95
Galletas - 70
Glucosa - 100
Gofre - 75
Habas cocidas - 80
Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85
Harina de arroz - 95
Harina de maíz - 70
Harina de trigo blanca - 85
Helado (azucarado) - 60
Jarabe de arce (sirope de arce) - 65
Jarabe de glucosa - 100
Jarabe de maíz - 115
Jarabe de trigo - 100
Ketchup - 55
Lasaña de sémola de trigo duro - 60
Lasaña(trigo tierno) - 75
Leche de arroz 85
Maíz corriente en granos - 65
Maizena (almidón de maíz) - 85
Maltodextrina - 105
Maltosa (cerveza) * - 110
Mandioca - 55
Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85
Mayonesa (industrial) - 60
Melaza - 70
Melocotón en almíbar - 55
Melón * - 60
Mermelada azucarada - 65
Miel - 90
Mijo - 70
Mostaza (con azúcar añadido) - 55
Muesli (con azúcar, miel) - 65
Nabo cocido * - 85
Nocilla o Nutella - 55
Ñame (papa china) - 65
Ñoquis - 70
Palomitas (sin azúcar) - 85
Pan ácimo (harina blanca) - 70
Pan blanco sin gluten - 90
Pan centeno al 50% con levadura - 65
Pan completo - 65
Pan de arroz - 70
Pan de centeno (30% de centeno) - 65
Pan de hamburguesa/perrito - 85
Pan de leche - 60
Pan de molde - 85
Pan muy blanco - 85
Pan tostado normal (industrial) -70
Papaya (fruta fresca) - 55
Papilla de avena (porridge)- 60
Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70
Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70
Pastel de arroz - 85
Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65
Patata cocida pelada - 70
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas chips - 70
Piña en almíbar - 65
Pizza - 60
Plátano (maduro) - 60
Puré de patata casero - 80
Puré de patata instantáneo - 90
Raviolis (trigo duro) - 60
Raviolis (trigo tierno) - 70
Remolacha cocida * - 65
Risotto - 70
Sandía * - 75
Sémola de maíz - 70
Sorbete (azuarado) - 65
Spaghettis blancos bien cocidos - 55
Special K - 70
Sushi - 55
Tacos (mejicanos) - 70
Tallarines (bien cocidos) - 55
Tamarindo (dulce) - 65
Tapioca - 85
Uvas pasas - 65
Yuca - 55
Yuca brava - 55
Zanahorias cocidas * - 85
Zumo de mango (sin azúcar) - 55



Alimentos y productos de IG medio

Albaricoque seco (orejones) - 40
Alforjón, trigo negro, kasha (integral) 40
All Bran de Kellogg - 50
Arándanos rojos - 45
Arroz basmati completo - 45
Arroz basmati largo - 50
Arroz completo moreno - 50
Avena/copos de avena (sin cocer) - 40
Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Cebada - 45
Centeno (integral; harina pan) - 45
Céreales completos (sin azúcar) - 45
Chayote* (puré de) - 50
Ciruelas pasas - 40
Coco - 45
Couscous integral - 45
Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40
Espelta, trigo de un grano (integral) - 40
Galletas completas sin azúcar - 50
Guisantes(bote) - 45
Habas(crudas) - 40
Harina de farro (integral) 45
Harina de kamut (integral) 45
Higos secos - 40
Judía roja(bote) - 40
Kaki - 50
Kamut integral (es un cereal) - 40
Kiwi - 50
Lactosa - 40
Leche de coco - 40
Leche en polvo/fresca** - 30
Leche** (desnatada o no) - 30
Lichi (fruta fresca) - 50
Macarrones de sémola de trigo duro - 50
Mango (fruta fresca) - 50
Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40
Muesli (sin azúcar) - 50
Orejones (albaricoques secos) - 40
Pan 100% integral con levadura madre - 40
Pan ácimo (harina integral) - 40
Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45
Pastas completas - 50
Pastas de té integrales sin azúcar - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Piña (fruta fresca) - 45
Plátano verde - 45
Pumpernickel - 40
Puré de sésamo, tahin, tahiné - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40
Salsa de tomate(con azúcar) - 45
Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40
Surimi - 50
Trigo Ebly - 45
Topinambour*, alcachofa de Jerusalén - 50
Uva (fruta fresca) - 45
Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50
Zumo de manzana(sin azúcar) - 50
Zumo de naranja (sin azúcar) - 45
Zumo de piña (sin azúcar) - 50
Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45
Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo

Acedera - 15
Aceitunas - 15
Acelga - 15
Acerola 20
Adormidera(semillas) - 35
Agave(jarabe) - 15
Aguacate - 10
Ajo - 30
Albaricoque (fruta fresca) - 30
Alcachofa - 20
Almendras - 15
Amaranto - 35
Anacardo - 15
Apio crudo - 35
Apio ramas - 15
Arándano nego o azul - 25
Arroz salvaje - 35
Avellanas - 15
Aves*** (pollo, pavo, etc.) - 0
Berenjena - 20
Brócoli - 15
Brotes de bambú - 20
Cacahuetes - 15
Cacao en polvo(sin azúcar) - 20
Café, té*** - 0
Calabacín - 15
Carnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero, etc.)*** - 0
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) - 35
Cebollas - 15
Cerezas - 25
Cerezas de indias/azerolas - 20 [/color]
Chalote - 15
Champiñón y setas - 15
Chile, pimiento (picante) - 15
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Ciruelas(fruta fresca) - 35
Col - 15
Coles de Bruselas - 15
Col fermentada, chucrut - 15
Coliflor - 15
Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35
Confitura (sin azúcar) - 30
Crema de leche***/** - 0
Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5
Embutidos, jamones*** - 0
Endibia - 15
Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15
Espárrago - 15
Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5
Espinacas - 15
Fideo de trigo duro - 35
Fideos de soja - 30
Foie gras*** - 0
Frambuesa (fruta fresca) - 25
Fresa (fruta fresca) - 25
Frijoles - 25
Fructosa - 20 (máximo 20 gr. al día)
Garbanzos (bote) - 35
Garbanzos - 30
Germinados - 15
Granada (fruta fresca) - 35
Grosella negra - 15
Grosella roja - 25
Guisantes(frescos) - 35
Harina de garbanzos - 35
Helado(con fructosa) - 35
Higo(fresco) - 35
Hinojo - 15
Huevos*** 0
Hummus - 25
Jenjibre - 15
Judía adzuki (conocida como soja roja) - 35
Judía borlotti - 35
Judía mungo (soja verde) - 25
Judía verde - 30
Judías blancas, cannellini - 35
Judías negras - 35
Judías rojas - 35
Leche de almendra - 20
Leche de soja - 20
Leche fresca/polvo - 30
Leche(descremada o no) - 30
Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30
Lentejas verdes o verdina - 25
Levadura de cerveza o de panadería - 35
Lino (semillas) - 35
Maíz ancestral (indio) o porotos - 35
Mandarinas, clementinas - 30
Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35
Manzana (compota) - 35
Manzana (fruta fresca) - 35
Melocotón(fruta fresca) - 35
Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30
Moras - 25
Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35
Nabo(crudo) - 30
Naranjas (fruta fresca) - 35
Nectarinas(fruta fresca) - 35
Nueces - 15
Palmitos - 20
Pepino - 15
Pera (fruta fresca) - 30
Pescado (salmón, atún, etc.)*** - 0
pesto- 15
Physalis - 15
Pimiento - 15
Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15
Piñón - 15
Pipas - 35
Pistacho - 15
Pisto (ratatouille) - 20
Pomelo (fruta fresca)- 30
Puerros - 15
Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25
Puré de cacahuetes sin azúcar - 25
Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25
Queso fresco, tipo Quark - 30
Quesos (mozzarella, etc.)***/** 0
Quinoa - 35
Rábano - 15
Salsa al pesto - 15
Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35
Salsa soya (sin azúcar) - 0
Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20
Salsifí negro o escorzonera - 30
Salvado - 15
Semillas/pipas de calabazas - 25
Sésamo (semillas) - 35
Soja - 15
Tofu - 20
Tomates - 30
Tomates secos - 35
Uchuva (cereza del Perú) - 15
Vinagre - 5
Vino tinto/rojo, vino blanco, champaña*** 0
Wasa fibra (24% de fibras) - 35
Yogur de soya (aromatizado) - 35
Yogur de soya (sin sabor) - 20
Yogur** 35
Zanahorias (crudas) - 30
Zumo de limón(sin azúcar) - 20
Zumo de tomate - 35



* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido
en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades
normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.

** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos
enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen
un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).

*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Muchisimas gracias
acabo de hacer un copi y pegui en un documento para leerlo con calma, muchisimas gracias
si te apetece nos vamos animando con menus y estado de ánimom, ya mañana me voy a italia así que empezaré a portarme bien el lunes, te repito mil gracias

Buen viaje
Ok. Nos vamos animando. Y si tienes alguna duda, pregunta.
Hasta pronto

Gracias¡¡
hola nubecilla muchas gracias por incoporarte en este foro, referente a mis recetas tienes razón, las ensaldas a partir de ahora las haré de lechuga variada, y queso emental (creo es apto) de todas formas tengo un poco de lio porque fisgoneo en varios foros de dietas disociadas y hay quien acepta unas cosas y hay quien dice que no, bufff... tu que llevas tiempo con montignac podrias decirme cuanto has conseguido adelgazar? yo solo quiero perder cuatro quilos antes de navidad, pero hay dias que como fuera de casa y tengo que saltarme la dieta pero al dia siguiente vuelvo a portarme bien.......lo que mas me cuesta es prescindir de la pasta
espero que hasta pronto

Como chocolate¡¡
hola de nuevo, solo informaros que es como si no hiciese dieta, SI, estoy dejando la pizza del viernes por la noche y a cambio me como dos bocadillitos de pan integral con jabugo, también he cambiado esas chuches tan calóricas POR cuatro pastillita de chocolate negro negro light al dia, y mucha ensalada, mucha rucula con parmesano y mucho iogurt griego sin azúcar. y me funciona.....ah¡¡ la pasta que tanto comia ahora casi siempre (no siempre) la tomo integral....y piano piano saco gramitos (quiero conseguir adelzagar muy muy lentamente...) como lo llevais vosotras?

Hola, te paso lo que yo tengo
Fase I o perdida rápida de peso
basado en la ultimo Libro de Michel Montignac, "Coma por placer y mantengase delgado". La fase II está en contrucción. (by irutxu)


1.- GENERALIDADES

1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO

No porque come demasiado, sino porque consume los alimentos equivocados

1.1.1 La conexión con los hidratos de carbono (CH)

Los CH están formados por unidades de azúcar. La insulina, una hormona secretada por el páncreas, desempeña un papel vital en el metabolismo de los CH.
Durante la digestión, los azucares de los CH son descompuestos y transformados en azucares sencillos (principalmente glucosa), que es luego absorbida y transportada al torrente sanguíneo.
La glucemia es el termino científico para definir la cantidad o el nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre.

La presencia de glucosa en la sangre en el torrente sanguíneo hace q el páncreas libere insulina, lo q permite q la glucosa pase de la sangre a las células corporales. Una vez dentro de las células, la glucosa es metabolizada (quemada) junto con el oxigeno, para así obtener energía.

En el cuerpo de una persona sana, el exceso de glucosa se transforma en glicógeno (un CH complejo), q se almacena en los músculos y el hígado a modo de reserva de energía a corto plazo. A lo largo del día, y concretamente entre comidas, el páncreas hace q la hormona glucagón transforme de nuevo en glucógeno en glucosa. Este proceso asegura q el cuerpo mantenga unos niveles constantes de glucosa en sangre a lo largo del día.

1.1.2. Dónde está el error

El consumo de CH hace q aumente el nivel de azúcar en la sangre. Como consecuencia, el páncreas secretara insulina para bajar los niveles de azúcar sanguíneos y volverlos a la normalidad.

Pero, si comemos CH con un alto potencial de liberación de azucares, hacen q los niveles de azúcar en la sangre se eleven bastante en un espacio relativamente corto. Esto se conoce como hiperglucemia. Esto desencadenará q el páncreas libere una gran cantidad de insulina para descender los niveles de glucosa en la sangre hasta una concentración normal. Cualquier exceso de glucosa es almacenado en forma de glucógeno, pero si las reservas de glucógeno están llenas, la glucosa sobrante será almacenada en forma de grasa.

Ante un exceso de insulina, se drenara rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, lo q puede resultar un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre, estado q se conoce como hipoglucemia. Las personas con niveles bajos de glucosa en la sangre tienden a consumir un tentempié azucarado para sentirse mejor. Esto hace provoca un alto ascenso en los niveles de glucosa en la sangre q desencadenará una gran producción de insulina, dando como resultado la hiperglucemia. Este circulo vicioso comienza de nuevo y , a largo plazo puede conducir a una función pancreática deficiente y a una sobre producción crónica de la insulina. Esto se conoce como hiperinsulinismo.

1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo

Ocurre que el páncreas secreta mas insulina de la necesaria para hacer q el nivel de azúcar en la sangre descienda hasta su nivel normal. Es un trastorno metabólico y esta enfocado hacia la producción de grasa, y en consecuencia, con el aumento de las reservas de grasa.
Los investigadores han demostrado q el sobrepeso esta directamente relacionado con la gravedad de este trastorno.
La conclusión de M. Montignac es que, una eliminación en la dieta de los CH de IG sistema para medir el potencial de liberación de azúcares de los CH- alto y su sustitución por CH de un IG bajo, además de suprimir el hiperinsulinismo, desencadenara una perdida de peso.

1.2. EL INDICE GLUCEMICO

Se trata de un número q incida q proporción del contenido total en azucares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sanguíneo. A mayor numero, mayor proporción.

1.2.1 ¿ Cómo se mide ?

Midiendo el nivel de glucosa en la sangre tras consumir un CH. El IG se basa en el valor glucémico de la glucosa, q se establece arbitrariamente en un valor de 100.

1.2.1.1. ¿Por qué en los CH?

Porque son el único grupo de alimentos q contienen azucares.
Las proteínas y las grasas contienen muy pocos azúcares (la cantidad es despreciable). Por tanto, el impacto de este grupo de alimentos sobre los niveles de azúcar es insignificante y por tanto, para nosotros, su IG será igual a 0.

1.2.1.2. CH malos

Se trata de aquellos CH q provocan un gran incremento de los niveles de azúcar en la sangre (patatas, pan blanco arroz blanco y otros alimentos refinados). Se consideran de este grupo aquellos q tienen un IG alto, es decir, superior a 50.

Explicación: el cuerpo súbitamente se encuentra en un estado de hiperglucemia, esto estimula a la secretación excesiva de insulina del páncreas q puede conducir a un almacenamiento de grasa y a la hipoglucemia

1.2.1.3. CH buenos

Se trata de aquellos que tienen un efecto pequeño sobre los niveles de azúcar. Los IG son de 50 o menores q 50.
Provocan una pequeña respuesta insulinica. En este grupo tenemos muchos tipos de fruta y de hortalizas crucíferas, las legumbres, como lentejas y cereales integrales.

Los alimentos de bajo IG darán, tanto a largo como a corto plazo, la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, esto a su vez ayudara a desensibilizar la respuesta del páncreas a la glucosa, es decir, dará como resultado una perdida de peso o el mantenimiento del mismo, en una mayor energía y en un sentimiento de bienestar.

1.2.1.4. La fibra

El IG de un alimento también se ve afectado por la presencia de fibra que contenga. Al fibra reduce la cantidad de azúcar que el cuerpo puede absorber de un CH.

1.2.1.5. ¿Qué sucede con los alimentos refinados?

Al refinar los alimentos se les desprovee de nutrientes que reducen la cantidad de azúcar q pasa al torrente sanguíneo, como puede ser la fibra.

Los nuevos y refinados alimentos q surgen del refinamiento, se parecen mas a la glucosa, lo q permite q el azúcar pase con mas facilidad a la sangre, ya q el cuerpo tiene q trabajar poco para descomponer el alimento hasta obtener la glucosa.

Una vez refinado un CH bueno, puede convertirse en un CH malo (se eleva su IG) , ya q la mayoría de los enlaces moleculares se han roto.

1.2.1.6 La cocción de los alimentos

La cocción de los alimentos puede debilitar la estructura molecular de los mismo dando un efecto similar al del refinamiento, y por tanto incidiendo sobre su IG.

Casos muy acusados son los de las zanahorias y las patatas:

Zanahorias: crudas tienen un IG=35 (bajo), es un CH bueno pero cuando se cocina (de cualquier forma), sus enlaces moleculares se rompen, lo q hace q a nuestro cuerpo se le haga mas fácil absorber sus azucares y convertirlos en glucosa. Se convierte en un CH malo con un IG=55

Patata: cruda es un CH bueno (IG bajo) pero nuestro sistema digestivo no lo puede digerir de esta maneras. Si lo hervimos con piel, el IG de la patata asciende a 65. El puré de patatas tiene un IG=80 y frita tiene un IG=90.
Lo mejor es omitirla de la alimentación en la fase de perdida de peso.

Hay q evitar cocinar en exceso los arroces y pastas. Si nos hemos pasado en el tiempo de cocción, podemos corregirlo dejándolo enfriar y comiéndolo frío.
Unos espaguetis cocidos en exceso, si los comemos fríos puede baja su IG hasta 5 puntos menos.
Esto vale para todos los almidones excepto para las zanahorias, patatas y el maíz.

1.2.1.7. Clasificación general de IGs

Montignac define 4 intervalos para clasificar los valores del IG de los CH.

Muy bajo (IG de 35 o inferior): darán como resultado la perdida de peso. Incluye alimentos como las hortalizas: col, coliflor, brécol, calabacín, berenjenas y espinacas.

Bajo (IG de 36-50): Evitarán que gane peso. Incluye alimentos como los boniatos, el arroz integral, el arroz basmati no refinado, la pasta integral, los espaguetis no integrales al dente, pan integral, kiwi y las uvas.

Alto (IG de 51-65): Pueden dar como resultado la ganancia de peso. Incluye alimentos como la pasta no integral demasiado hecha, las pasas, el maíz, la sémola refinada y la mermelada con azúcar.

Muy alto (IG superior a 65): dará como resultado la ganancia de peso incluye alimentos como el pan blanco, el arroz blanco glutinoso, las tortas de arroz, las patatas, las palomitas de maíz y los copos de maíz (cornflakes)

2.- GRUPOS DE ALIMENTOS

2.1. LAS PROTEINAS

Las proteínas pueden ser tanteo de origen animal (carnes, pescados, productos lacteos) como de origen vegetal (legumbres). Hay que consumir los dos tipos de proteínas.
Las proteínas no contribuyen la a ganancia de peso.

Su ingesta diaria puede facilitar la pérdida de peso porque,

1.- la digestión de las proteínas implica un gasto de energía
2.- las proteínas sacian o llenan más durante más tiempo

Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales como urea, ácido úrico y ácido láctico.

Se necesita un mínimo de proteínas al día. La consumición de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, será suficiente para la renovación de células corporales y para prevenir la posible atrofia del tejido muscular.
Si nuestro objetivo es la perdida de peso, hay q incrementar el consumo de proteínas en un 1,5 gr. por cada kg de peso corporal.
En caso de tener una enfermedad crónica, consulte a su medico antes de dar este paso.
Las opciones ideales de proteína son : los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescado y pollo y pavo sin piel.
El consumo excesivo de carne de vacuno, cerdo y pollo con piel pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares o a la obstrucción de los vasos sanguíneos.
Las proteínas nunca se empanarán o enharinarán con alimentos de IG alto (IG > 50)

2.2 LAS GRASAS

Son de origen animal (carnes, pescado, mantequilla, queso y nata ) y vegetal ( margarina y aceite de oliva).

Se dividen en las siguientes subcategorías:

1.- Insaturadas (pescado y vegetales): protegen el cuerpo contra enfermedades cardiacas y algunas reducen el colesterol malo.
Las grasas monosaturadas se encuentran en los vegetales (aguacate, aceite de oliva y girasol) y tienen poco efecto sobre los niveles de colesterol.
La grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso (salmón, atún fresco, caballa) y pueden reducir los niveles de colesterol.

2.-Saturadas (carne, mantequilla, nata y queso): se consideran malas grasas pues pueden aumentar el colesterol en la sangre y contribuir a la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Estas grasas han de combinarse con carbohidratos con un IG igual o inferior a 50

2.3 LOS CARBOHIDRATOS

Proporcionan al cuerpo la glucosa, la cual es su principal fuente de combustible. Los carbohidratos se clasifican según la complejidad de sus moléculas de azucares(monosacáridos, disacáridos o carbohidratos tienden a tener un IG alto- y polisacáridos o almidones )

Los almidones los encontramos en el pan, los cereales, las legumbres, las semillas y en la mayoría de las hortalizas.
El IG de un almidón se basa, además de su contenido en azucares, en su contenido en fibra.

Carbohidratos ricos en fibra: se encuentran principalmente en las legumbres, hortalizas, fruta y los cereales enteros.
Las funciones de la fibra son:
-. Evitar el estreñimiento
-. Reducir la absorción de grasas por parte del cuerpo así como la absorción de aditivos alimentarios tóxicos
-. Tiene un efecto beneficioso sobre la obesidad al reducir los niveles de glucosa absorbida

La consumación de CH tiene una relación directa con el peso y salud. Cuanto mayor sea el IG; mayor será la cantidad de CH q comamos, y mayor será nuestro peso.

Así tenemos,

IG>50 cantidades altas de CH
IG entre 35-50 cantidades moderadas de CH
IG<35 cantidades bajas de CH

Para la pérdida de peso, debemos excluir aquellos CH con un IG>a 35 de la mayoría de las comidas, y para mantener el peso podremos incluir CH de un IG de hasta 50.

Consumiendo CH de IG bajo podremos reducir los niveles totales de colesterol y triglicéridos, si al tiempo, mantenemos al mínimo la ingesta de grasas saturadas. Además, podemos prevenir la diabetes tipo II.

3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS

3.1.- AZUCAR

- Nos referimos a la sucrosa o sacarosa, que se encuentra en los azucares procesados como el azúcar refinado y el azúcar de caña (IG=70)
- La miel es otra forma de azúcar, que también hay q evitar (IG=70)

- Hay q fijarse bien en las etiquetas para detectar el azúcar oculto (nombres como: dextrosa, sucrosa, malta, jarabe de maíz, melaza y miel). La Ley no exige, por desgracia, q indiquen la cantidad exacta de estos elementos.

- El cuerpo, para mantener sus niveles de azúcar en la sangre necesita glucosa (no azúcar). Este se encuentra en la fruta, alimentos integrales, legumbres y cereales. Si hay una falta temporal de CH, el cuerpo obtendrá energía de las reservas de grasa.

- Fructosa: es un azúcar natural, de IG=20 y q puede usarse para cocinar y hornear. Sin embargo, puede incrementar los niveles de triglicéridos si se consume en grandes cantidades.

- Edulcorantes artificiales: un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso.

3.2- LOS ALMIDONES

La patata: solo podemos digerirlas si están cocinadas y esto hace que tengan un alto IG. Si se ha de comer algo parecido a la patata, se recomienda el boniato, pues tiene un IG=50, aunque tiene que comerse hervidos u horneados con piel y servidos con hortalizas de IG bajo. Hay q evitarlos.

Las Zanahorias: son digestibles tanto crudas como cocinadas, pero al cocinarlas su IG se eleva a 85. Hay que evitarlos en Fase I (o programa para la perdida rápida de peso (PRP))

El maíz: el maíz actual es pobre en fibra, vitaminas y minerales y rico en almidón malo. Su IG=65 o mayor, según como este procesado.

Arroz y otros cereales: los arroces se refinan tanto que pierden sus valores nutricionales y las convierten en almidón con un IG alto. Se recomiendan arroz basmati no refinado y el arroz integral de grano largo, ya q tienen un IG=50. En PRP se podrán incluir en los almuerzos y cenas de CH ricos en fibra. En el programa de control de peso (PCP ó Fase II ), siempre que se quieran.
En cuanto al arroz salvaje (que realmente no es un arroz) puede comerse libremente, al igual que la quinoa, pues su IG=35

Judías y legumbres: las legumbres son ricas en fibra y tienen un IG bajo o muy bajo. Pueden facilitar la pérdida de peso pues son CH buenos. Pueden consumirse con total libertad en cualquier comida pero sin grasa alguna como la mantequilla o la manteca de cerdo.

El pan: consumido con moderación, el pan rico en fibra no engorda, pero es difícil dar con ese pan. Los panes actuales tienen un IG tan alto como el azúcar.
Hay que evitar sobre todo el pan blanco pues carece de fibra necesaria para que se digiera bien.
Los panes que podemos comer son aquellos ricos en fibra, como el de centeno, el integral o el elaborado con harina ecológica no refinada (IG entre 40-50). Como norma general, cuanto mas blando y esponjoso sea el pan, más probable será que su IG sea alto.
Se puede reducir el IG del pan tostándolo.
El pan solo debería de comerse en el desayuno en la opción de CH-proteínas.

3.3.- LAS PASTAS

Se deben de evitar las pastas de IG elevado. Las pastas de IG relativamente bajos puede incluso facilitar la pérdida de peso, y por tanto, resultan aceptables en el programa para la perdida rápida de peso (nuestra fase I)

- Se puede comer pasta y siempre debería de ser una variedad pastificada (spaghetti, linguini o vermicelli), elaborada con trigo duro. Si no estamos seguros del trigo, deberíamos consumir en su lugar pasta integral que aunque tiene un IG=40 (5 puntos mas q el IG recomendado = 35 ), puede consumirse con moderación (hasta 4 veces por semana como parte de las 3 ó 4 comidas semanales de CH ricos en fibra)

- Independientemente del tipo de pasta q se escojamos, hay q cocerla al dente o tan dura como sea posible. En caso de cocerla en exceso se bajara su IG si la comemos fría. Por consiguiente, hay q escoger siempre la pasta sometida a pastificación (los spaguetti son la mejor elección), elaborada a partir de una harina rica en fibra y consumirla al dente.

- La pasta q tiene mas IG bajo son los fideos chinos Vermicelli - fideos de soja-, q están elaborados a base de h. de soja. Esto hace q tengan un IG=22. Se pueden consumir de estos fideos tanto como se quiera independientemente del tipo de comida que se haga

3.4.- LA FRUTA

Hay que consumirla entera (sin pelar).
Las frutas pasas como los higos secos, no harán aumentar el peso aunque su IG=40. No obstante algunas de las mejores frutas para la PRP son las manzanas y las ciruelas pasas, ricas en pectina y con un IG < 35.
En PRP o Fase I, hay que evitar las frutas con un IG alto.
Es mejor excluir los zumos de la dieta pues se elimina la fibra y hace que suba el IG de la fruta. En cuanto a los zumos comerciales que indican puro zumo de fruta, deberían de consumirse aun con menos frecuencia que los zumos exprimidos pues contienen niveles de ácido altos.
Solo debería comer fruta fresca con el estomago vacío para facilitar las digestiones, aunque si esta cocida no incide sobre las digestiones.
La fruta debe consumirse 3 horas después de una comida o 20 min. antes de una comida.
Sin embargo hay frutas que no inciden sobre la digestión, como las fresas, frambuesas, moras, grosellas rojas, limón y arándanos.
Las frutas que se pueden comer en PRP son: manzanas (la mejor opción), albaricoques frescos, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, higos frescos, higos secos, manzanas secas, melocotones, moras, naranjas, orejones de albaricoque, peras y pomelos.

3.5.- LAS BEBIDAS

La leche: es preferible beber leche desnatada o desnatada en polvo. Si usamos mas leche en polvo que la recomendada, obtendremos un liquido denso y homogéneo, rico en proteínas que puede ayudar a la perdida de peso.

El café: evitaremos el café americano que se hace con agua hirviendo y con filtro. La cafeína estimula el páncreas. Se recomienda excluir el consumo regular de café para la PRP y sustituirlo por café descafeinado o infusiones herbales.
Si no se puede excluir completamente el café con cafeína, se puede beber el café Arábica puro.

Las bebidas carbonatadas: es mejor el agua mineral con gas, con un trocito de lima o limón que bebidas de cola u otros refrescos.
Incluso los refrescos sin azúcar pueden provocar un incremento de azúcar en los niveles de la sangre por su contenido en cafeína y edulcorantes artificiales. También contienen gases artificiales que dan lugar a gases e hinchazón.

El alcohol: nunca se deben de consumir con el estomago vacío. Antes de ingerir alcohol debemos comer algo de carne, pescado y/o queso.
Se puede beber vino o champaña, un vaso de 10 cl al final de las comidas. El vino tinto es preferible al blanco y, todos los vinos deberían de consumirse secos y sin aditivos ni conservantes. Si no es posible, consumiremos vinos biológicos o no tomaremos vino en PRP.
En PRP, podemos tomar dos vasos pequeños al día pero nunca con el estomago vacío.
No se deben de tomar licores aperitivos. Tomaremos en su lugar, si es posible, una bebida no alcohólica o un zumo de tomate.
En cuanto a la cerveza, se debería de evitar en PRP pero si no podemos abstenernos, podemos tomar 10 cl. Al final de cada comida principal.

4.- LA DIETA

Principios básicos

-. No hay restricciones a la cantidad de alimento
-. No hay q contar calorías
-. Hay q escoger los alimentos, basándose en su IG

Reglas de Oro

-. Comer alimentos q tengan un IG lo mas bajo posible. Si el objetivo es perder peso, escoger aquellos q sean bajos o muy bajos. Si el objetivo es mantenerse o perder muy poco, elegir CH con un IG de hasta 50.
-. Escoger proteínas magras y de alta calidad y mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo.

Programas

-. Pérdida rápida de peso (Fase I ): indicada para personas q tienen q perder mucho peso o que quieren perder peso en poco tiempo. Se recomienda llevarlo al menos durante 1 ó 2 meses, es decir, no abandonarlo tras conseguir el objetivo.
Se han de comer CH de bajo IG
-. Control de peso (Fase II ): indicada para personas q no les preocupa la rapidez con la q pierdan peso, y q quieran mantenerlo o bajar un poco. Este programa es mas permisivo q el anterior.


5.- PROGRAMA PARA LA PERDIDA RAPIDA DE PESO (PRP o Fase I )

5.1.- NORMAS GENERALES

-. Nunca hay q saltarse ninguna comida. Hay q seguir los principios básicos, hacer 3 comidas equilibradas al día y a intervalos iguales.

-. Hay dos opciones para el desayuno:
Opción 1 (CH-Proteínas): se puede incluir pan rico en fibra pero no grasas saturadas
Opción 2 (Proteínas-grasas): excluye los CH y solo se debería tomarlo 2 veces por semana.

-. Hay dos tipos de almuerzo y cena:
Opción 1 (proteínas-grasas): consiste en proteínas + CH de un IG<35
Opción 2 (CH ricos en fibra): consiste en CH de un IG de hasta 50, pero no se debe de incluir en absoluto grasas saturadas.

-. Tomar hasta 4 comidas de CH ricos en fibra por semana, con un IG de hasta 50 y pobres en grasas saturadas

-. El almuerzo y la cena son muy similares, pero la segunda debería de ser mas ligera (menos grasa y carne, y mas hortalizas de IG bajo)

-. Eliminaremos los azúcares

-. Evitaremos las bebidas con cafeína (evitaremos el café, te negro y las bebidas de cola)

-. Limitaremos el consumo de alcohol (nunca con el estomago vacío. Podemos tomar 10 cl de vino o de cerveza con el almuerzo o cena, siempre q hayamos tomado un tentempié de proteínas-grasas o parte de la comida antes del primer sorbo)

-. Evitaremos comer grasa saturadas con CH de IG superior a 35. Si es necesario tomaremos algo de grasas monoinsaturadas (Aceite de oliva) o grasas poliinsaturadas (pescado azul). El aceite del pescado no nos hará ganar peso.

5.2.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: DESAYUNOS

- Opción 1(Desayuno CH-proteínas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH : pan de centeno, pan elaborado con harina biológica no refinada, tortas de avena sin azúcar, cereales integrales sin azúcar.
Proteínas: queso fresco desnatado, queso sin grasa, requesón sin grasa, yogur natural desnatado, leche desnatada.
Para beber: café descafeinado, café Arábica puro, infusiones de hierbas o frutales.
Extras: mermelada o confitura sin azúcar, frutas con un IG<35, fructosa o edulcorante artificial.

- Opción 2 (Desayuno proteínas-grasas) : podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

Proteínas: huevos hechos como queramos, pescado (incluido el salmón ahumado), carne (como el jamón), aves (pavo o pollo)
Grasas: bacón, queso, pedacitos de panceta, salchichas/embutidos.
Para beber: café descafeinado, café Arábica puro, infusiones de hierbas o frutales.

5.3.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: COMIDAS

- Opción 1 (Proteínas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo
Proteínas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tofú)
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

- Opción 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 ó 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo
CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fríos para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judías blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debería de ser mínima o ninguna- y siempre insaturadas. Se permiten algunas gotas de aceite de oliva.
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS

- Opción 1 (Proteínas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo
Proteínas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tofú).
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

La ración de la cena debería de ser menos que el almuerzo.
Los contenidos grasos deben de ser menores que el almuerzo.
Si hemos comido carnes grasas en el almuerzo, lo mejor seria evitarlas en la cena.

- Opción 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 ó 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo
CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fríos para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judías blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debería de ser mínima o ninguna- y siempre insaturadas. Se debe de usar tan poco aceite como sea posible. Si no se usa, aun mejor.
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

5.5.- POSTRES

- Chocolate y otros caprichos dulces: en PRP se pueden tomar una amplia variedad de postres si nos aseguramos que los CH < 35. El chocolate negro tiene un IG bajo y se puede comer sin remordimientos. Se pueden comer postres hechos con huevo, frutas y fructosa.

- Queso para el postre: la mayoría de los quesos tienen un IG despreciable q no contribuirá a la ganancia de peso. Después de una comida proteínas-grasas, cualquier queso estará permitido, siempre que se coma solo, sin CH. Si se ha tomado una comida de CH ricos en fibra, solo se deben de comer quesos sin grasa.

5.6.- LOS TENTEMPIÉS

Si hacemos unos almuerzos sustanciosos, no tendríamos la necesitada de tomar un tentempié. No obstante, si necesitamos tomarlo nunca tomaremos nada de IG alto, debemos evitar lo CH con IG>35.

La proteína es esencial: para tener el apetito bajo control elegiremos CH de IG bajo y un poco de proteína pues esta proporciona sensación de saciedad.

Si no tenemos tiempo de preparar nada, podemos recurrir a una tienda delicatessen y comprar alimentos como: jamón serrano (evitando los exceso de grasa), pavo o pollo (sin piel), embutidos magros y quesos.

Para hacer un tentempié sin carne, podemos tomar fruta fresca o seca con un IG<35. La fruta se digiere muy rápido, por lo que es posible q volvamos a sentir hambre. Por eso recomienda algo mas sustancioso como incluir proteína. También pueden comerse frutos secos y yogur liquido pobre en grasa.

Lo ideal seria incluir unas hortalizas crudas como zanahoria, apio, tomate y pimientos, lonchas de carnes magras y un poco de queso como el cheddar o el gruyère.











LISTAS DE IGS DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS

En las siguientes listas de IGs :
- donde ponga completo significa integral 100%


Alimentos y productos con IG alto

Albaricoque en almíbar - 60
Almidones modificados - 100
Amaranto inflado/quelites/bledo/kiwicha - 70
Apio cocido * - 85
Arrowroot (es un tubérculo) - 85
Arroz aglutinado - 90
Arroz blanco común - 70
Arroz con leche(azucarado) - 75
Arroz de camargue - 60
Arroz asiatico - 60
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Arroz inflado, galletas de arroz - 85
Arroz largo - 60
Arroz rojo - 55
Azúcar blanco(sacarosa) - 70
Azúcar moreno (integral)- 70
Bagels* - 70
Baguette, pan blanco - 70
Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70
Bollos chocolateados - 65
Brioche - 70
Bulgur - 55
Cacao en polvo con azúcar - 55
Calabaza - 75
Castañas - 65
Cebada descascarillada - 60
Cebada perlada - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Chirvía, pastinaca* - 85
Chocolatinas con azúcar - 70
Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65
Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola) - 70
Colinabo - 70
Confitura(azucarada) - 65
Corn Flakes, copos de maíz - 85
Croissant - 70
Cuscús - 65
Dátiles - 70
Donuts - 75
Fécula de patata (almidón) - 95
Galletas - 70
Glucosa - 100
Gofre - 75
Habas cocidas - 80
Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85
Harina de arroz - 95
Harina de maíz - 70
Harina de trigo blanca - 85
Helado (azucarado) - 60
Jarabe de arce (sirope de arce) - 65
Jarabe de glucosa - 100
Jarabe de maíz - 115
Jarabe de trigo - 100
Ketchup - 55
Lasaña de sémola de trigo duro - 60
Lasaña(trigo tierno) - 75
Leche de arroz 85
Maíz corriente en granos - 65
Maizena (almidón de maíz) - 85
Maltodextrina - 105
Maltosa (cerveza) * - 110
Mandioca - 55
Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85
Mayonesa (industrial) - 60
Melaza - 70
Melocotón en almíbar - 55
Melón * - 60
Mermelada azucarada - 65
Miel - 90
Mijo - 70
Mostaza (con azúcar añadido) - 55
Muesli (con azúcar, miel) - 65
Nabo cocido * - 85
Nocilla o Nutella - 55
Ñame (papa china) - 65
Ñoquis - 70
Palomitas (sin azúcar) - 85
Pan ácimo (harina blanca) - 70
Pan blanco sin gluten - 90
Pan centeno al 50% con levadura - 65
Pan completo - 65
Pan de arroz - 70
Pan de centeno (30% de centeno) - 65
Pan de hamburguesa/perrito - 85
Pan de leche - 60
Pan de molde - 85
Pan muy blanco - 85
Pan tostado normal (industrial) -70
Papaya (fruta fresca) - 55
Papilla de avena (porridge)- 60
Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70
Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70
Pastel de arroz - 85
Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65
Patata cocida pelada - 70
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas chips - 70
Piña en almíbar - 65
Pizza - 60
Plátano (maduro) - 60
Puré de patata casero - 80
Puré de patata instantáneo - 90
Raviolis (trigo duro) - 60
Raviolis (trigo tierno) - 70
Remolacha cocida * - 65
Risotto - 70
Sandía * - 75
Sémola de maíz - 70
Sorbete (azuarado) - 65
Spaghettis blancos bien cocidos - 55
Special K - 70
Sushi - 55
Tacos (mejicanos) - 70
Tallarines (bien cocidos) - 55
Tamarindo (dulce) - 65
Tapioca - 85
Uvas pasas - 65
Yuca - 55
Yuca brava - 55
Zanahorias cocidas * - 85
Zumo de mango (sin azúcar) - 55



Alimentos y productos de IG medio

Albaricoque seco (orejones) - 40
Alforjón, trigo negro, kasha (integral) 40
All Bran de Kellogg - 50
Arándanos rojos - 45
Arroz basmati completo - 45
Arroz basmati largo - 50
Arroz completo moreno - 50
Avena/copos de avena (sin cocer) - 40
Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Cebada - 45
Centeno (integral; harina pan) - 45
Céreales completos (sin azúcar) - 45
Chayote* (puré de) - 50
Ciruelas pasas - 40
Coco - 45
Couscous integral - 45
Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40
Espelta, trigo de un grano (integral) - 40
Galletas completas sin azúcar - 50
Guisantes(bote) - 45
Habas(crudas) - 40
Harina de farro (integral) 45
Harina de kamut (integral) 45
Higos secos - 40
Judía roja(bote) - 40
Kaki - 50
Kamut integral (es un cereal) - 40
Kiwi - 50
Lactosa - 40
Leche de coco - 40
Leche en polvo/fresca** - 30
Leche** (desnatada o no) - 30
Lichi (fruta fresca) - 50
Macarrones de sémola de trigo duro - 50
Mango (fruta fresca) - 50
Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40
Muesli (sin azúcar) - 50
Orejones (albaricoques secos) - 40
Pan 100% integral con levadura madre - 40
Pan ácimo (harina integral) - 40
Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45
Pastas completas - 50
Pastas de té integrales sin azúcar - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Piña (fruta fresca) - 45
Plátano verde - 45
Pumpernickel - 40
Puré de sésamo, tahin, tahiné - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40
Salsa de tomate(con azúcar) - 45
Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40
Surimi - 50
Trigo Ebly - 45
Topinambour*, alcachofa de Jerusalén - 50
Uva (fruta fresca) - 45
Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50
Zumo de manzana(sin azúcar) - 50
Zumo de naranja (sin azúcar) - 45
Zumo de piña (sin azúcar) - 50
Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45
Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo

Acedera - 15
Aceitunas - 15
Acelga - 15
Acerola 20
Adormidera(semillas) - 35
Agave(jarabe) - 15
Aguacate - 10
Ajo - 30
Albaricoque (fruta fresca) - 30
Alcachofa - 20
Almendras - 15
Amaranto - 35
Anacardo - 15
Apio crudo - 35
Apio ramas - 15
Arándano nego o azul - 25
Arroz salvaje - 35
Avellanas - 15
Aves*** (pollo, pavo, etc.) - 0
Berenjena - 20
Brócoli - 15
Brotes de bambú - 20
Cacahuetes - 15
Cacao en polvo(sin azúcar) - 20
Café, té*** - 0
Calabacín - 15
Carnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero, etc.)*** - 0
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) - 35
Cebollas - 15
Cerezas - 25
Cerezas de indias/azerolas - 20 [/color]
Chalote - 15
Champiñón y setas - 15
Chile, pimiento (picante) - 15
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Ciruelas(fruta fresca) - 35
Col - 15
Coles de Bruselas - 15
Col fermentada, chucrut - 15
Coliflor - 15
Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35
Confitura (sin azúcar) - 30
Crema de leche***/** - 0
Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5
Embutidos, jamones*** - 0
Endibia - 15
Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15
Espárrago - 15
Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5
Espinacas - 15
Fideo de trigo duro - 35
Fideos de soja - 30
Foie gras*** - 0
Frambuesa (fruta fresca) - 25
Fresa (fruta fresca) - 25
Frijoles - 25
Fructosa - 20 (máximo 20 gr. al día)
Garbanzos (bote) - 35
Garbanzos - 30
Germinados - 15
Granada (fruta fresca) - 35
Grosella negra - 15
Grosella roja - 25
Guisantes(frescos) - 35
Harina de garbanzos - 35
Helado(con fructosa) - 35
Higo(fresco) - 35
Hinojo - 15
Huevos*** 0
Hummus - 25
Jenjibre - 15
Judía adzuki (conocida como soja roja) - 35
Judía borlotti - 35
Judía mungo (soja verde) - 25
Judía verde - 30
Judías blancas, cannellini - 35
Judías negras - 35
Judías rojas - 35
Leche de almendra - 20
Leche de soja - 20
Leche fresca/polvo - 30
Leche(descremada o no) - 30
Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30
Lentejas verdes o verdina - 25
Levadura de cerveza o de panadería - 35
Lino (semillas) - 35
Maíz ancestral (indio) o porotos - 35
Mandarinas, clementinas - 30
Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35
Manzana (compota) - 35
Manzana (fruta fresca) - 35
Melocotón(fruta fresca) - 35
Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30
Moras - 25
Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35
Nabo(crudo) - 30
Naranjas (fruta fresca) - 35
Nectarinas(fruta fresca) - 35
Nueces - 15
Palmitos - 20
Pepino - 15
Pera (fruta fresca) - 30
Pescado (salmón, atún, etc.)*** - 0
pesto- 15
Physalis - 15
Pimiento - 15
Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15
Piñón - 15
Pipas - 35
Pistacho - 15
Pisto (ratatouille) - 20
Pomelo (fruta fresca)- 30
Puerros - 15
Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25
Puré de cacahuetes sin azúcar - 25
Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25
Queso fresco, tipo Quark - 30
Quesos (mozzarella, etc.)***/** 0
Quinoa - 35
Rábano - 15
Salsa al pesto - 15
Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35
Salsa soya (sin azúcar) - 0
Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20
Salsifí negro o escorzonera - 30
Salvado - 15
Semillas/pipas de calabazas - 25
Sésamo (semillas) - 35
Soja - 15
Tofu - 20
Tomates - 30
Tomates secos - 35
Uchuva (cereza del Perú) - 15
Vinagre - 5
Vino tinto/rojo, vino blanco, champaña*** 0
Wasa fibra (24% de fibras) - 35
Yogur de soya (aromatizado) - 35
Yogur de soya (sin sabor) - 20
Yogur** 35
Zanahorias (crudas) - 30
Zumo de limón(sin azúcar) - 20
Zumo de tomate - 35



* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido
en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades
normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.

** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos
enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen
un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).

*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Hola, te paso lo que yo tengo
Fase I o perdida rápida de peso
basado en la ultimo Libro de Michel Montignac, "Coma por placer y mantengase delgado". La fase II está en contrucción. (by irutxu)


1.- GENERALIDADES

1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO

No porque come demasiado, sino porque consume los alimentos equivocados

1.1.1 La conexión con los hidratos de carbono (CH)

Los CH están formados por unidades de azúcar. La insulina, una hormona secretada por el páncreas, desempeña un papel vital en el metabolismo de los CH.
Durante la digestión, los azucares de los CH son descompuestos y transformados en azucares sencillos (principalmente glucosa), que es luego absorbida y transportada al torrente sanguíneo.
La glucemia es el termino científico para definir la cantidad o el nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre.

La presencia de glucosa en la sangre en el torrente sanguíneo hace q el páncreas libere insulina, lo q permite q la glucosa pase de la sangre a las células corporales. Una vez dentro de las células, la glucosa es metabolizada (quemada) junto con el oxigeno, para así obtener energía.

En el cuerpo de una persona sana, el exceso de glucosa se transforma en glicógeno (un CH complejo), q se almacena en los músculos y el hígado a modo de reserva de energía a corto plazo. A lo largo del día, y concretamente entre comidas, el páncreas hace q la hormona glucagón transforme de nuevo en glucógeno en glucosa. Este proceso asegura q el cuerpo mantenga unos niveles constantes de glucosa en sangre a lo largo del día.

1.1.2. Dónde está el error

El consumo de CH hace q aumente el nivel de azúcar en la sangre. Como consecuencia, el páncreas secretara insulina para bajar los niveles de azúcar sanguíneos y volverlos a la normalidad.

Pero, si comemos CH con un alto potencial de liberación de azucares, hacen q los niveles de azúcar en la sangre se eleven bastante en un espacio relativamente corto. Esto se conoce como hiperglucemia. Esto desencadenará q el páncreas libere una gran cantidad de insulina para descender los niveles de glucosa en la sangre hasta una concentración normal. Cualquier exceso de glucosa es almacenado en forma de glucógeno, pero si las reservas de glucógeno están llenas, la glucosa sobrante será almacenada en forma de grasa.

Ante un exceso de insulina, se drenara rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, lo q puede resultar un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre, estado q se conoce como hipoglucemia. Las personas con niveles bajos de glucosa en la sangre tienden a consumir un tentempié azucarado para sentirse mejor. Esto hace provoca un alto ascenso en los niveles de glucosa en la sangre q desencadenará una gran producción de insulina, dando como resultado la hiperglucemia. Este circulo vicioso comienza de nuevo y , a largo plazo puede conducir a una función pancreática deficiente y a una sobre producción crónica de la insulina. Esto se conoce como hiperinsulinismo.

1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo

Ocurre que el páncreas secreta mas insulina de la necesaria para hacer q el nivel de azúcar en la sangre descienda hasta su nivel normal. Es un trastorno metabólico y esta enfocado hacia la producción de grasa, y en consecuencia, con el aumento de las reservas de grasa.
Los investigadores han demostrado q el sobrepeso esta directamente relacionado con la gravedad de este trastorno.
La conclusión de M. Montignac es que, una eliminación en la dieta de los CH de IG sistema para medir el potencial de liberación de azúcares de los CH- alto y su sustitución por CH de un IG bajo, además de suprimir el hiperinsulinismo, desencadenara una perdida de peso.

1.2. EL INDICE GLUCEMICO

Se trata de un número q incida q proporción del contenido total en azucares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sanguíneo. A mayor numero, mayor proporción.

1.2.1 ¿ Cómo se mide ?

Midiendo el nivel de glucosa en la sangre tras consumir un CH. El IG se basa en el valor glucémico de la glucosa, q se establece arbitrariamente en un valor de 100.

1.2.1.1. ¿Por qué en los CH?

Porque son el único grupo de alimentos q contienen azucares.
Las proteínas y las grasas contienen muy pocos azúcares (la cantidad es despreciable). Por tanto, el impacto de este grupo de alimentos sobre los niveles de azúcar es insignificante y por tanto, para nosotros, su IG será igual a 0.

1.2.1.2. CH malos

Se trata de aquellos CH q provocan un gran incremento de los niveles de azúcar en la sangre (patatas, pan blanco arroz blanco y otros alimentos refinados). Se consideran de este grupo aquellos q tienen un IG alto, es decir, superior a 50.

Explicación: el cuerpo súbitamente se encuentra en un estado de hiperglucemia, esto estimula a la secretación excesiva de insulina del páncreas q puede conducir a un almacenamiento de grasa y a la hipoglucemia

1.2.1.3. CH buenos

Se trata de aquellos que tienen un efecto pequeño sobre los niveles de azúcar. Los IG son de 50 o menores q 50.
Provocan una pequeña respuesta insulinica. En este grupo tenemos muchos tipos de fruta y de hortalizas crucíferas, las legumbres, como lentejas y cereales integrales.

Los alimentos de bajo IG darán, tanto a largo como a corto plazo, la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, esto a su vez ayudara a desensibilizar la respuesta del páncreas a la glucosa, es decir, dará como resultado una perdida de peso o el mantenimiento del mismo, en una mayor energía y en un sentimiento de bienestar.

1.2.1.4. La fibra

El IG de un alimento también se ve afectado por la presencia de fibra que contenga. Al fibra reduce la cantidad de azúcar que el cuerpo puede absorber de un CH.

1.2.1.5. ¿Qué sucede con los alimentos refinados?

Al refinar los alimentos se les desprovee de nutrientes que reducen la cantidad de azúcar q pasa al torrente sanguíneo, como puede ser la fibra.

Los nuevos y refinados alimentos q surgen del refinamiento, se parecen mas a la glucosa, lo q permite q el azúcar pase con mas facilidad a la sangre, ya q el cuerpo tiene q trabajar poco para descomponer el alimento hasta obtener la glucosa.

Una vez refinado un CH bueno, puede convertirse en un CH malo (se eleva su IG) , ya q la mayoría de los enlaces moleculares se han roto.

1.2.1.6 La cocción de los alimentos

La cocción de los alimentos puede debilitar la estructura molecular de los mismo dando un efecto similar al del refinamiento, y por tanto incidiendo sobre su IG.

Casos muy acusados son los de las zanahorias y las patatas:

Zanahorias: crudas tienen un IG=35 (bajo), es un CH bueno pero cuando se cocina (de cualquier forma), sus enlaces moleculares se rompen, lo q hace q a nuestro cuerpo se le haga mas fácil absorber sus azucares y convertirlos en glucosa. Se convierte en un CH malo con un IG=55

Patata: cruda es un CH bueno (IG bajo) pero nuestro sistema digestivo no lo puede digerir de esta maneras. Si lo hervimos con piel, el IG de la patata asciende a 65. El puré de patatas tiene un IG=80 y frita tiene un IG=90.
Lo mejor es omitirla de la alimentación en la fase de perdida de peso.

Hay q evitar cocinar en exceso los arroces y pastas. Si nos hemos pasado en el tiempo de cocción, podemos corregirlo dejándolo enfriar y comiéndolo frío.
Unos espaguetis cocidos en exceso, si los comemos fríos puede baja su IG hasta 5 puntos menos.
Esto vale para todos los almidones excepto para las zanahorias, patatas y el maíz.

1.2.1.7. Clasificación general de IGs

Montignac define 4 intervalos para clasificar los valores del IG de los CH.

Muy bajo (IG de 35 o inferior): darán como resultado la perdida de peso. Incluye alimentos como las hortalizas: col, coliflor, brécol, calabacín, berenjenas y espinacas.

Bajo (IG de 36-50): Evitarán que gane peso. Incluye alimentos como los boniatos, el arroz integral, el arroz basmati no refinado, la pasta integral, los espaguetis no integrales al dente, pan integral, kiwi y las uvas.

Alto (IG de 51-65): Pueden dar como resultado la ganancia de peso. Incluye alimentos como la pasta no integral demasiado hecha, las pasas, el maíz, la sémola refinada y la mermelada con azúcar.

Muy alto (IG superior a 65): dará como resultado la ganancia de peso incluye alimentos como el pan blanco, el arroz blanco glutinoso, las tortas de arroz, las patatas, las palomitas de maíz y los copos de maíz (cornflakes)

2.- GRUPOS DE ALIMENTOS

2.1. LAS PROTEINAS

Las proteínas pueden ser tanteo de origen animal (carnes, pescados, productos lacteos) como de origen vegetal (legumbres). Hay que consumir los dos tipos de proteínas.
Las proteínas no contribuyen la a ganancia de peso.

Su ingesta diaria puede facilitar la pérdida de peso porque,

1.- la digestión de las proteínas implica un gasto de energía
2.- las proteínas sacian o llenan más durante más tiempo

Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales como urea, ácido úrico y ácido láctico.

Se necesita un mínimo de proteínas al día. La consumición de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, será suficiente para la renovación de células corporales y para prevenir la posible atrofia del tejido muscular.
Si nuestro objetivo es la perdida de peso, hay q incrementar el consumo de proteínas en un 1,5 gr. por cada kg de peso corporal.
En caso de tener una enfermedad crónica, consulte a su medico antes de dar este paso.
Las opciones ideales de proteína son : los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescado y pollo y pavo sin piel.
El consumo excesivo de carne de vacuno, cerdo y pollo con piel pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares o a la obstrucción de los vasos sanguíneos.
Las proteínas nunca se empanarán o enharinarán con alimentos de IG alto (IG > 50)

2.2 LAS GRASAS

Son de origen animal (carnes, pescado, mantequilla, queso y nata ) y vegetal ( margarina y aceite de oliva).

Se dividen en las siguientes subcategorías:

1.- Insaturadas (pescado y vegetales): protegen el cuerpo contra enfermedades cardiacas y algunas reducen el colesterol malo.
Las grasas monosaturadas se encuentran en los vegetales (aguacate, aceite de oliva y girasol) y tienen poco efecto sobre los niveles de colesterol.
La grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso (salmón, atún fresco, caballa) y pueden reducir los niveles de colesterol.

2.-Saturadas (carne, mantequilla, nata y queso): se consideran malas grasas pues pueden aumentar el colesterol en la sangre y contribuir a la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Estas grasas han de combinarse con carbohidratos con un IG igual o inferior a 50

2.3 LOS CARBOHIDRATOS

Proporcionan al cuerpo la glucosa, la cual es su principal fuente de combustible. Los carbohidratos se clasifican según la complejidad de sus moléculas de azucares(monosacáridos, disacáridos o carbohidratos tienden a tener un IG alto- y polisacáridos o almidones )

Los almidones los encontramos en el pan, los cereales, las legumbres, las semillas y en la mayoría de las hortalizas.
El IG de un almidón se basa, además de su contenido en azucares, en su contenido en fibra.

Carbohidratos ricos en fibra: se encuentran principalmente en las legumbres, hortalizas, fruta y los cereales enteros.
Las funciones de la fibra son:
-. Evitar el estreñimiento
-. Reducir la absorción de grasas por parte del cuerpo así como la absorción de aditivos alimentarios tóxicos
-. Tiene un efecto beneficioso sobre la obesidad al reducir los niveles de glucosa absorbida

La consumación de CH tiene una relación directa con el peso y salud. Cuanto mayor sea el IG; mayor será la cantidad de CH q comamos, y mayor será nuestro peso.

Así tenemos,

IG>50 cantidades altas de CH
IG entre 35-50 cantidades moderadas de CH
IG<35 cantidades bajas de CH

Para la pérdida de peso, debemos excluir aquellos CH con un IG>a 35 de la mayoría de las comidas, y para mantener el peso podremos incluir CH de un IG de hasta 50.

Consumiendo CH de IG bajo podremos reducir los niveles totales de colesterol y triglicéridos, si al tiempo, mantenemos al mínimo la ingesta de grasas saturadas. Además, podemos prevenir la diabetes tipo II.

3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS

3.1.- AZUCAR

- Nos referimos a la sucrosa o sacarosa, que se encuentra en los azucares procesados como el azúcar refinado y el azúcar de caña (IG=70)
- La miel es otra forma de azúcar, que también hay q evitar (IG=70)

- Hay q fijarse bien en las etiquetas para detectar el azúcar oculto (nombres como: dextrosa, sucrosa, malta, jarabe de maíz, melaza y miel). La Ley no exige, por desgracia, q indiquen la cantidad exacta de estos elementos.

- El cuerpo, para mantener sus niveles de azúcar en la sangre necesita glucosa (no azúcar). Este se encuentra en la fruta, alimentos integrales, legumbres y cereales. Si hay una falta temporal de CH, el cuerpo obtendrá energía de las reservas de grasa.

- Fructosa: es un azúcar natural, de IG=20 y q puede usarse para cocinar y hornear. Sin embargo, puede incrementar los niveles de triglicéridos si se consume en grandes cantidades.

- Edulcorantes artificiales: un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso.

3.2- LOS ALMIDONES

La patata: solo podemos digerirlas si están cocinadas y esto hace que tengan un alto IG. Si se ha de comer algo parecido a la patata, se recomienda el boniato, pues tiene un IG=50, aunque tiene que comerse hervidos u horneados con piel y servidos con hortalizas de IG bajo. Hay q evitarlos.

Las Zanahorias: son digestibles tanto crudas como cocinadas, pero al cocinarlas su IG se eleva a 85. Hay que evitarlos en Fase I (o programa para la perdida rápida de peso (PRP))

El maíz: el maíz actual es pobre en fibra, vitaminas y minerales y rico en almidón malo. Su IG=65 o mayor, según como este procesado.

Arroz y otros cereales: los arroces se refinan tanto que pierden sus valores nutricionales y las convierten en almidón con un IG alto. Se recomiendan arroz basmati no refinado y el arroz integral de grano largo, ya q tienen un IG=50. En PRP se podrán incluir en los almuerzos y cenas de CH ricos en fibra. En el programa de control de peso (PCP ó Fase II ), siempre que se quieran.
En cuanto al arroz salvaje (que realmente no es un arroz) puede comerse libremente, al igual que la quinoa, pues su IG=35

Judías y legumbres: las legumbres son ricas en fibra y tienen un IG bajo o muy bajo. Pueden facilitar la pérdida de peso pues son CH buenos. Pueden consumirse con total libertad en cualquier comida pero sin grasa alguna como la mantequilla o la manteca de cerdo.

El pan: consumido con moderación, el pan rico en fibra no engorda, pero es difícil dar con ese pan. Los panes actuales tienen un IG tan alto como el azúcar.
Hay que evitar sobre todo el pan blanco pues carece de fibra necesaria para que se digiera bien.
Los panes que podemos comer son aquellos ricos en fibra, como el de centeno, el integral o el elaborado con harina ecológica no refinada (IG entre 40-50). Como norma general, cuanto mas blando y esponjoso sea el pan, más probable será que su IG sea alto.
Se puede reducir el IG del pan tostándolo.
El pan solo debería de comerse en el desayuno en la opción de CH-proteínas.

3.3.- LAS PASTAS

Se deben de evitar las pastas de IG elevado. Las pastas de IG relativamente bajos puede incluso facilitar la pérdida de peso, y por tanto, resultan aceptables en el programa para la perdida rápida de peso (nuestra fase I)

- Se puede comer pasta y siempre debería de ser una variedad pastificada (spaghetti, linguini o vermicelli), elaborada con trigo duro. Si no estamos seguros del trigo, deberíamos consumir en su lugar pasta integral que aunque tiene un IG=40 (5 puntos mas q el IG recomendado = 35 ), puede consumirse con moderación (hasta 4 veces por semana como parte de las 3 ó 4 comidas semanales de CH ricos en fibra)

- Independientemente del tipo de pasta q se escojamos, hay q cocerla al dente o tan dura como sea posible. En caso de cocerla en exceso se bajara su IG si la comemos fría. Por consiguiente, hay q escoger siempre la pasta sometida a pastificación (los spaguetti son la mejor elección), elaborada a partir de una harina rica en fibra y consumirla al dente.

- La pasta q tiene mas IG bajo son los fideos chinos Vermicelli - fideos de soja-, q están elaborados a base de h. de soja. Esto hace q tengan un IG=22. Se pueden consumir de estos fideos tanto como se quiera independientemente del tipo de comida que se haga

3.4.- LA FRUTA

Hay que consumirla entera (sin pelar).
Las frutas pasas como los higos secos, no harán aumentar el peso aunque su IG=40. No obstante algunas de las mejores frutas para la PRP son las manzanas y las ciruelas pasas, ricas en pectina y con un IG < 35.
En PRP o Fase I, hay que evitar las frutas con un IG alto.
Es mejor excluir los zumos de la dieta pues se elimina la fibra y hace que suba el IG de la fruta. En cuanto a los zumos comerciales que indican puro zumo de fruta, deberían de consumirse aun con menos frecuencia que los zumos exprimidos pues contienen niveles de ácido altos.
Solo debería comer fruta fresca con el estomago vacío para facilitar las digestiones, aunque si esta cocida no incide sobre las digestiones.
La fruta debe consumirse 3 horas después de una comida o 20 min. antes de una comida.
Sin embargo hay frutas que no inciden sobre la digestión, como las fresas, frambuesas, moras, grosellas rojas, limón y arándanos.
Las frutas que se pueden comer en PRP son: manzanas (la mejor opción), albaricoques frescos, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, higos frescos, higos secos, manzanas secas, melocotones, moras, naranjas, orejones de albaricoque, peras y pomelos.

3.5.- LAS BEBIDAS

La leche: es preferible beber leche desnatada o desnatada en polvo. Si usamos mas leche en polvo que la recomendada, obtendremos un liquido denso y homogéneo, rico en proteínas que puede ayudar a la perdida de peso.

El café: evitaremos el café americano que se hace con agua hirviendo y con filtro. La cafeína estimula el páncreas. Se recomienda excluir el consumo regular de café para la PRP y sustituirlo por café descafeinado o infusiones herbales.
Si no se puede excluir completamente el café con cafeína, se puede beber el café Arábica puro.

Las bebidas carbonatadas: es mejor el agua mineral con gas, con un trocito de lima o limón que bebidas de cola u otros refrescos.
Incluso los refrescos sin azúcar pueden provocar un incremento de azúcar en los niveles de la sangre por su contenido en cafeína y edulcorantes artificiales. También contienen gases artificiales que dan lugar a gases e hinchazón.

El alcohol: nunca se deben de consumir con el estomago vacío. Antes de ingerir alcohol debemos comer algo de carne, pescado y/o queso.
Se puede beber vino o champaña, un vaso de 10 cl al final de las comidas. El vino tinto es preferible al blanco y, todos los vinos deberían de consumirse secos y sin aditivos ni conservantes. Si no es posible, consumiremos vinos biológicos o no tomaremos vino en PRP.
En PRP, podemos tomar dos vasos pequeños al día pero nunca con el estomago vacío.
No se deben de tomar licores aperitivos. Tomaremos en su lugar, si es posible, una bebida no alcohólica o un zumo de tomate.
En cuanto a la cerveza, se debería de evitar en PRP pero si no podemos abstenernos, podemos tomar 10 cl. Al final de cada comida principal.

4.- LA DIETA

Principios básicos

-. No hay restricciones a la cantidad de alimento
-. No hay q contar calorías
-. Hay q escoger los alimentos, basándose en su IG

Reglas de Oro

-. Comer alimentos q tengan un IG lo mas bajo posible. Si el objetivo es perder peso, escoger aquellos q sean bajos o muy bajos. Si el objetivo es mantenerse o perder muy poco, elegir CH con un IG de hasta 50.
-. Escoger proteínas magras y de alta calidad y mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo.

Programas

-. Pérdida rápida de peso (Fase I ): indicada para personas q tienen q perder mucho peso o que quieren perder peso en poco tiempo. Se recomienda llevarlo al menos durante 1 ó 2 meses, es decir, no abandonarlo tras conseguir el objetivo.
Se han de comer CH de bajo IG
-. Control de peso (Fase II ): indicada para personas q no les preocupa la rapidez con la q pierdan peso, y q quieran mantenerlo o bajar un poco. Este programa es mas permisivo q el anterior.


5.- PROGRAMA PARA LA PERDIDA RAPIDA DE PESO (PRP o Fase I )

5.1.- NORMAS GENERALES

-. Nunca hay q saltarse ninguna comida. Hay q seguir los principios básicos, hacer 3 comidas equilibradas al día y a intervalos iguales.

-. Hay dos opciones para el desayuno:
Opción 1 (CH-Proteínas): se puede incluir pan rico en fibra pero no grasas saturadas
Opción 2 (Proteínas-grasas): excluye los CH y solo se debería tomarlo 2 veces por semana.

-. Hay dos tipos de almuerzo y cena:
Opción 1 (proteínas-grasas): consiste en proteínas + CH de un IG<35
Opción 2 (CH ricos en fibra): consiste en CH de un IG de hasta 50, pero no se debe de incluir en absoluto grasas saturadas.

-. Tomar hasta 4 comidas de CH ricos en fibra por semana, con un IG de hasta 50 y pobres en grasas saturadas

-. El almuerzo y la cena son muy similares, pero la segunda debería de ser mas ligera (menos grasa y carne, y mas hortalizas de IG bajo)

-. Eliminaremos los azúcares

-. Evitaremos las bebidas con cafeína (evitaremos el café, te negro y las bebidas de cola)

-. Limitaremos el consumo de alcohol (nunca con el estomago vacío. Podemos tomar 10 cl de vino o de cerveza con el almuerzo o cena, siempre q hayamos tomado un tentempié de proteínas-grasas o parte de la comida antes del primer sorbo)

-. Evitaremos comer grasa saturadas con CH de IG superior a 35. Si es necesario tomaremos algo de grasas monoinsaturadas (Aceite de oliva) o grasas poliinsaturadas (pescado azul). El aceite del pescado no nos hará ganar peso.

5.2.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: DESAYUNOS

- Opción 1(Desayuno CH-proteínas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH : pan de centeno, pan elaborado con harina biológica no refinada, tortas de avena sin azúcar, cereales integrales sin azúcar.
Proteínas: queso fresco desnatado, queso sin grasa, requesón sin grasa, yogur natural desnatado, leche desnatada.
Para beber: café descafeinado, café Arábica puro, infusiones de hierbas o frutales.
Extras: mermelada o confitura sin azúcar, frutas con un IG<35, fructosa o edulcorante artificial.

- Opción 2 (Desayuno proteínas-grasas) : podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

Proteínas: huevos hechos como queramos, pescado (incluido el salmón ahumado), carne (como el jamón), aves (pavo o pollo)
Grasas: bacón, queso, pedacitos de panceta, salchichas/embutidos.
Para beber: café descafeinado, café Arábica puro, infusiones de hierbas o frutales.

5.3.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: COMIDAS

- Opción 1 (Proteínas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo
Proteínas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tofú)
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

- Opción 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 ó 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo
CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fríos para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judías blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debería de ser mínima o ninguna- y siempre insaturadas. Se permiten algunas gotas de aceite de oliva.
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS

- Opción 1 (Proteínas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo
Proteínas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tofú).
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

La ración de la cena debería de ser menos que el almuerzo.
Los contenidos grasos deben de ser menores que el almuerzo.
Si hemos comido carnes grasas en el almuerzo, lo mejor seria evitarlas en la cena.

- Opción 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 ó 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo
CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fríos para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judías blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debería de ser mínima o ninguna- y siempre insaturadas. Se debe de usar tan poco aceite como sea posible. Si no se usa, aun mejor.
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza

5.5.- POSTRES

- Chocolate y otros caprichos dulces: en PRP se pueden tomar una amplia variedad de postres si nos aseguramos que los CH < 35. El chocolate negro tiene un IG bajo y se puede comer sin remordimientos. Se pueden comer postres hechos con huevo, frutas y fructosa.

- Queso para el postre: la mayoría de los quesos tienen un IG despreciable q no contribuirá a la ganancia de peso. Después de una comida proteínas-grasas, cualquier queso estará permitido, siempre que se coma solo, sin CH. Si se ha tomado una comida de CH ricos en fibra, solo se deben de comer quesos sin grasa.

5.6.- LOS TENTEMPIÉS

Si hacemos unos almuerzos sustanciosos, no tendríamos la necesitada de tomar un tentempié. No obstante, si necesitamos tomarlo nunca tomaremos nada de IG alto, debemos evitar lo CH con IG>35.

La proteína es esencial: para tener el apetito bajo control elegiremos CH de IG bajo y un poco de proteína pues esta proporciona sensación de saciedad.

Si no tenemos tiempo de preparar nada, podemos recurrir a una tienda delicatessen y comprar alimentos como: jamón serrano (evitando los exceso de grasa), pavo o pollo (sin piel), embutidos magros y quesos.

Para hacer un tentempié sin carne, podemos tomar fruta fresca o seca con un IG<35. La fruta se digiere muy rápido, por lo que es posible q volvamos a sentir hambre. Por eso recomienda algo mas sustancioso como incluir proteína. También pueden comerse frutos secos y yogur liquido pobre en grasa.

Lo ideal seria incluir unas hortalizas crudas como zanahoria, apio, tomate y pimientos, lonchas de carnes magras y un poco de queso como el cheddar o el gruyère.











LISTAS DE IGS DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS

En las siguientes listas de IGs :
- donde ponga completo significa integral 100%


Alimentos y productos con IG alto

Albaricoque en almíbar - 60
Almidones modificados - 100
Amaranto inflado/quelites/bledo/kiwicha - 70
Apio cocido * - 85
Arrowroot (es un tubérculo) - 85
Arroz aglutinado - 90
Arroz blanco común - 70
Arroz con leche(azucarado) - 75
Arroz de camargue - 60
Arroz asiatico - 60
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Arroz inflado, galletas de arroz - 85
Arroz largo - 60
Arroz rojo - 55
Azúcar blanco(sacarosa) - 70
Azúcar moreno (integral)- 70
Bagels* - 70
Baguette, pan blanco - 70
Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70
Bollos chocolateados - 65
Brioche - 70
Bulgur - 55
Cacao en polvo con azúcar - 55
Calabaza - 75
Castañas - 65
Cebada descascarillada - 60
Cebada perlada - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Chirvía, pastinaca* - 85
Chocolatinas con azúcar - 70
Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65
Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola) - 70
Colinabo - 70
Confitura(azucarada) - 65
Corn Flakes, copos de maíz - 85
Croissant - 70
Cuscús - 65
Dátiles - 70
Donuts - 75
Fécula de patata (almidón) - 95
Galletas - 70
Glucosa - 100
Gofre - 75
Habas cocidas - 80
Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85
Harina de arroz - 95
Harina de maíz - 70
Harina de trigo blanca - 85
Helado (azucarado) - 60
Jarabe de arce (sirope de arce) - 65
Jarabe de glucosa - 100
Jarabe de maíz - 115
Jarabe de trigo - 100
Ketchup - 55
Lasaña de sémola de trigo duro - 60
Lasaña(trigo tierno) - 75
Leche de arroz 85
Maíz corriente en granos - 65
Maizena (almidón de maíz) - 85
Maltodextrina - 105
Maltosa (cerveza) * - 110
Mandioca - 55
Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85
Mayonesa (industrial) - 60
Melaza - 70
Melocotón en almíbar - 55
Melón * - 60
Mermelada azucarada - 65
Miel - 90
Mijo - 70
Mostaza (con azúcar añadido) - 55
Muesli (con azúcar, miel) - 65
Nabo cocido * - 85
Nocilla o Nutella - 55
Ñame (papa china) - 65
Ñoquis - 70
Palomitas (sin azúcar) - 85
Pan ácimo (harina blanca) - 70
Pan blanco sin gluten - 90
Pan centeno al 50% con levadura - 65
Pan completo - 65
Pan de arroz - 70
Pan de centeno (30% de centeno) - 65
Pan de hamburguesa/perrito - 85
Pan de leche - 60
Pan de molde - 85
Pan muy blanco - 85
Pan tostado normal (industrial) -70
Papaya (fruta fresca) - 55
Papilla de avena (porridge)- 60
Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70
Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70
Pastel de arroz - 85
Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65
Patata cocida pelada - 70
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas chips - 70
Piña en almíbar - 65
Pizza - 60
Plátano (maduro) - 60
Puré de patata casero - 80
Puré de patata instantáneo - 90
Raviolis (trigo duro) - 60
Raviolis (trigo tierno) - 70
Remolacha cocida * - 65
Risotto - 70
Sandía * - 75
Sémola de maíz - 70
Sorbete (azuarado) - 65
Spaghettis blancos bien cocidos - 55
Special K - 70
Sushi - 55
Tacos (mejicanos) - 70
Tallarines (bien cocidos) - 55
Tamarindo (dulce) - 65
Tapioca - 85
Uvas pasas - 65
Yuca - 55
Yuca brava - 55
Zanahorias cocidas * - 85
Zumo de mango (sin azúcar) - 55



Alimentos y productos de IG medio

Albaricoque seco (orejones) - 40
Alforjón, trigo negro, kasha (integral) 40
All Bran de Kellogg - 50
Arándanos rojos - 45
Arroz basmati completo - 45
Arroz basmati largo - 50
Arroz completo moreno - 50
Avena/copos de avena (sin cocer) - 40
Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Cebada - 45
Centeno (integral; harina pan) - 45
Céreales completos (sin azúcar) - 45
Chayote* (puré de) - 50
Ciruelas pasas - 40
Coco - 45
Couscous integral - 45
Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40
Espelta, trigo de un grano (integral) - 40
Galletas completas sin azúcar - 50
Guisantes(bote) - 45
Habas(crudas) - 40
Harina de farro (integral) 45
Harina de kamut (integral) 45
Higos secos - 40
Judía roja(bote) - 40
Kaki - 50
Kamut integral (es un cereal) - 40
Kiwi - 50
Lactosa - 40
Leche de coco - 40
Leche en polvo/fresca** - 30
Leche** (desnatada o no) - 30
Lichi (fruta fresca) - 50
Macarrones de sémola de trigo duro - 50
Mango (fruta fresca) - 50
Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40
Muesli (sin azúcar) - 50
Orejones (albaricoques secos) - 40
Pan 100% integral con levadura madre - 40
Pan ácimo (harina integral) - 40
Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45
Pastas completas - 50
Pastas de té integrales sin azúcar - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Piña (fruta fresca) - 45
Plátano verde - 45
Pumpernickel - 40
Puré de sésamo, tahin, tahiné - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40
Salsa de tomate(con azúcar) - 45
Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40
Surimi - 50
Trigo Ebly - 45
Topinambour*, alcachofa de Jerusalén - 50
Uva (fruta fresca) - 45
Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50
Zumo de manzana(sin azúcar) - 50
Zumo de naranja (sin azúcar) - 45
Zumo de piña (sin azúcar) - 50
Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45
Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo

Acedera - 15
Aceitunas - 15
Acelga - 15
Acerola 20
Adormidera(semillas) - 35
Agave(jarabe) - 15
Aguacate - 10
Ajo - 30
Albaricoque (fruta fresca) - 30
Alcachofa - 20
Almendras - 15
Amaranto - 35
Anacardo - 15
Apio crudo - 35
Apio ramas - 15
Arándano nego o azul - 25
Arroz salvaje - 35
Avellanas - 15
Aves*** (pollo, pavo, etc.) - 0
Berenjena - 20
Brócoli - 15
Brotes de bambú - 20
Cacahuetes - 15
Cacao en polvo(sin azúcar) - 20
Café, té*** - 0
Calabacín - 15
Carnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero, etc.)*** - 0
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) - 35
Cebollas - 15
Cerezas - 25
Cerezas de indias/azerolas - 20 [/color]
Chalote - 15
Champiñón y setas - 15
Chile, pimiento (picante) - 15
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Ciruelas(fruta fresca) - 35
Col - 15
Coles de Bruselas - 15
Col fermentada, chucrut - 15
Coliflor - 15
Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35
Confitura (sin azúcar) - 30
Crema de leche***/** - 0
Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5
Embutidos, jamones*** - 0
Endibia - 15
Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15
Espárrago - 15
Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5
Espinacas - 15
Fideo de trigo duro - 35
Fideos de soja - 30
Foie gras*** - 0
Frambuesa (fruta fresca) - 25
Fresa (fruta fresca) - 25
Frijoles - 25
Fructosa - 20 (máximo 20 gr. al día)
Garbanzos (bote) - 35
Garbanzos - 30
Germinados - 15
Granada (fruta fresca) - 35
Grosella negra - 15
Grosella roja - 25
Guisantes(frescos) - 35
Harina de garbanzos - 35
Helado(con fructosa) - 35
Higo(fresco) - 35
Hinojo - 15
Huevos*** 0
Hummus - 25
Jenjibre - 15
Judía adzuki (conocida como soja roja) - 35
Judía borlotti - 35
Judía mungo (soja verde) - 25
Judía verde - 30
Judías blancas, cannellini - 35
Judías negras - 35
Judías rojas - 35
Leche de almendra - 20
Leche de soja - 20
Leche fresca/polvo - 30
Leche(descremada o no) - 30
Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30
Lentejas verdes o verdina - 25
Levadura de cerveza o de panadería - 35
Lino (semillas) - 35
Maíz ancestral (indio) o porotos - 35
Mandarinas, clementinas - 30
Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35
Manzana (compota) - 35
Manzana (fruta fresca) - 35
Melocotón(fruta fresca) - 35
Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30
Moras - 25
Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35
Nabo(crudo) - 30
Naranjas (fruta fresca) - 35
Nectarinas(fruta fresca) - 35
Nueces - 15
Palmitos - 20
Pepino - 15
Pera (fruta fresca) - 30
Pescado (salmón, atún, etc.)*** - 0
pesto- 15
Physalis - 15
Pimiento - 15
Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15
Piñón - 15
Pipas - 35
Pistacho - 15
Pisto (ratatouille) - 20
Pomelo (fruta fresca)- 30
Puerros - 15
Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25
Puré de cacahuetes sin azúcar - 25
Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25
Queso fresco, tipo Quark - 30
Quesos (mozzarella, etc.)***/** 0
Quinoa - 35
Rábano - 15
Salsa al pesto - 15
Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35
Salsa soya (sin azúcar) - 0
Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20
Salsifí negro o escorzonera - 30
Salvado - 15
Semillas/pipas de calabazas - 25
Sésamo (semillas) - 35
Soja - 15
Tofu - 20
Tomates - 30
Tomates secos - 35
Uchuva (cereza del Perú) - 15
Vinagre - 5
Vino tinto/rojo, vino blanco, champaña*** 0
Wasa fibra (24% de fibras) - 35
Yogur de soya (aromatizado) - 35
Yogur de soya (sin sabor) - 20
Yogur** 35
Zanahorias (crudas) - 30
Zumo de limón(sin azúcar) - 20
Zumo de tomate - 35



* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido
en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades
normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.

** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos
enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen
un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).

*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.