Tips para aumentar la masa muscular.

¡Holas!

En general son correctos los tips, aunque habría que profundizar en el catabolismo, que es la pérdida de masa muscular, que es el proceso contrario, muchas veces conseguir masa muscular se trata más de evitar el catabolismo que de conseguir aumentar la masa muscular, ya que para que aumente es bastante sencillo haciendo correctamente los ejercicios, no tiene ninguna dificultad más allá de eso, la mayoría de gente aprende a hacer bien los ejercicios, ya sea porque en el gimnasio tienen un entrenador personal o global incluido, ya sea porque entre compañeros se enseñan a ellos mismos, ya sea porque leen acerca de la correcta realización de los ejercicios, o bien porque aprenden por experiencia propia, etc., poca gente falla en eso, pero controlar la alimentación sí es más complicado para gente sin conocimientos en nutrición.

El catabolismo se produce cuando al cuerpo le falta energía para sus funciones metabólicas y empieza a destruir los propios tejidos musculares para renutrir al cuerpo. Aunque se tenga un exceso de grasa corporal igualmente se produce el catabolismo a partir de las 300 kilocalorías de energía consumida. Normalmente se queman unas 100 kcal por hora mediante las actividades cotidianas y metabólicas y el hígado puede almacenar un máximo de 300 kilocalorías de energía, así que lo ideal es comer 300 kcal cada 3 horas como mínimo y como máximo, es un minimo y un máximo a la vez, y hay que ir comiendo de nuevo cada 3 horas, incluso con menos frecuencia después del ejercicio, ya que la energía se consume más rápido. Si se está 4 horas sin comer entonces se empieza a perder masa muscular. Por la noche también se pierde algo de masa muscular si se está 8 horas sin comer, alguna gente se despierta a las 4 horas para reponer energía (que es suficiente durante el descanso ya que se quema menos energía, unas 70 kcal por hora) y vuelven a dormir 4 horas. Hay suplementos que alargan el periodo de energía entre comidas como la glutamina, pero no garantizan la prevención de la pérdida de masa muscular. De todos modos, como durante la noche la masa muscular es cuando crece, tampoco se nota demasiado la pérdida.

Así pues, los carbohidratos no solamente son necesarios para los entrenamientos, sino durante las 24 horas del día para evitar que en ningún momento el cuerpo recurra a los propios tejidos musculares para renutrir energéticamente al cuerpo, así que hay que comer unas 5 o 6 veces al día, por ejemplo a las 08, 11, 14, 17, 20 y 23, en algunos casos puede ser que con 5 sea suficiente si en algunos momentos del día hay poca actividad, entonces se puede esperar hasta 4 horas antes de volver a comer, tipo tal vez de 14 a 17 se está en el sofá mirando TV, entoncs mejor comer alas 18h, y luego de 21 a 00h de nuevo sería lo mismo sólo mirar TV, entonces la energía dura hasta las 01h y como a esa hora ya se estaría durmiendo pues ya con 5 comidas sería suficiente, como de 21h a 08h transcurren 11 horas se perdería algo de masa muscular por culpa de ello, pero igualmente el incremento de masa muscular sería superior a la pérdida. Suele ser mejor tratar de hacer 6 comidas, por ejemplo a las 00h comer algo de 200 kcal, en lugar de 300 kcal, para así no exceder el límite de energía del hígado, no subir grasa, pero aguantar más horas sin catabolismo durante la noche. Luego si se entrena entonces también debería comerse más temprano, tipo si se entrena a las 17h, pues comer a las 19h en lugar de las 20h, luego de nuevo a las 22h, y ahí sí serían las 6 comidas, incluso si se va a dormir a las 00h se pueden comer de 100 a 200 kcal extras que se habrán gastado durante esas 2 horas.

Para subir masa muscular el cuerpo debe tener niveles altos de energía en todo momento, controlar eso suele ser más complicado para la gente que el entrenamiento en si.

Por esta razón el uso de aeróbicos no es recomendado como se dice en el primer mensaje, la gente que practica pesas debe evitar los aeróbicos al máximo posible. Tal vez se pueden hacer 5 minutos de calentamiento en bicicleta estática, pero no más. Los aeróbicos sólo serían necesarios si se necesita más resistencia en actividades laborales o lúdicas, tipo si te estás preparando para ser policía o bombero, entonces necesitarás resistencia, necesitas los aeróbicos, o si quieres ser futbolista o tenista o practicar cualquier deporte, ya sea por trabajo, a nivel profesional, o por diversión, como un hobby, pero si no tienes intención de competir en ningún deporte, ni tienes ningún deporte como hobby que practiques todas las semanas varias veces a la semana, ni tienes ningún trabajo que requiera una alta resistencia física, entonces no necesitas hacer aeróbicos y es mejor que los evites, de ese modo no malgastarás energía, pues si haces 400 kcal de ejercicio significa que 100 kcal serán excesivas y serán obtenidas de los propios tejidos musculares mediante el catabolismo, asíque perderás masa muscular. Si haces 300 kcal de ejercicio después de 2 horas de pesas donde has gastado otras 300 kcal, entonces esas 300 kcal serán producidas por catabolismo, perderás 3 veces más masa muscular que en el anterior caso. Hacer aeróbicos no sirve para nada que no sea incrementar la resistencia, no sirven ni para definir, ni para tonificar, ni bajar grasa corporal, y aún menos para subir masa muscular, todo esto depende exclusivamente de la dieta. 

Importante lo que ya se comenta de no volver a entrenar un grupo muscular que todavía se está recuperando y en el cual hay agujetas, sino es contraproducente, normalmente hay que dejar entre 3 y 4 días de margen y entrenar los grupos musculares en el orden correcto, pues algunos músculos participan en los ejercicios de otros, por ejemplo para pecho se usan los tríceps, para espalda se usan los bíceps, entonces lo ideal es primer pecho y bíceps, al siguiente día piernas, al tercero descanso, al cuarto espalda y tríceps y al quinto hombros, pudiendo repetir algo si el grupo está totalmente recuperado, tipo repetir pecho, bíceps o piernas, y luego 2 días más de descanso, o bien no reptir nada, dejar 1 día de descanso y luego empezar de nuevo con el pecho y el bíceps. También se puede empezar por espalda y tríceps el primer día, el segundo hombros, luego descanso, pecho y bíceps y el quinto piernas y repetir espalda, tríceps u hombros, pero suele ser mejor pecho y bíceps primer, así se puede repetir pecho, bíceps o piernas los viernes, que son grupos musculares más difíciles de desarrollar que la espalda, los tríceps y los hombros, que son los 3 grupos de musculares más fáciles de desarrollar, y también tener un buen pecho, bíceps y piernas suele ser lo que más destaca estéticamente, en hombres el pecho y el bíceps, en las mujeres las piernas.

Para quien le interese le dejo mi >><< donde en el tema del anuncio, al final, se puede descargar gratuitamente el Manual de Culturismo donde incluyo las correctas rutinas de ejercicios y la correcta realización de cada ejercicio.

¡Saludos!

NO DICES LO MAS IMPORTANTE , XD :

-1: NO ESCATIMAR EN LA PRACTICA DE EJERCICIOS MONOARTICULARES , COMO EL PESO MUERTO , SENTADILLA  , PRESS MILITAR , PRESS BANCA , FLEXIONES , FONDOS Y DOMINADAS . 

TAMBIEN HACER A SER POSIBLE DE VEZ EN CUANDO  LA ARRANCADA Y EL DOS TIEMPOS DE HALTEROFILIA , PARA AÑADIR MAS ESTRESS MUSCULAR  .


-2: LLEVAR UNA DIETA  HIPERCALORICA Y A SER POSIBLE ENTRENAR EN FRECUENCIA 2 CADA MUSCULO ( COMO EN LOS TIEMPOS DE LA ERA DORADA DE EL CULTURISMO ) .


-3: ENTRENAR EN UN UMBRAL DE 8 - 12 REPETICIONES Y CASOS ESPORADICOS DE 15 - 20 REPETICIONES PARA AUMENTAR EL ESTRES DE LOS MUSCULOS QUE LES PONDRA EN ALERTA PARA PODER CRECER .  NO ESTA DE MAS COMPLEMENTAR ALGUNAS SERIES AL FINAL DE EL ENTRENAMIENTO CON SUPERSERIES ( EJEMPLO : EMPIEZAS UNA SERIE DE PRESS DE BANCA Y DESPUES HACES OTRA SIN DESCANSAR DE PRESS MILITAR )


-4: DEJAR PARA SIEMPRE LAS MAQUINAS QUE POR SI SOLAS NO SIRVEN PARA NADA Y AL MISMO TIEMPO SON UNA EXCUSA PARA SUBIR LA CUOTA DE EL GIMNASIO ( A NO SER QUE LAS USES PARA CALENTAR O PARA FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO DE ESE DIA ) Y SUSTITUIRLAS POR PESO LIBRE + CALISTENIA  ( VIEJA ESCUELA EN TODA REGLA ) . 

YA SE QUE MAS DE UNO ME DIRA QUE EN LOS 70 - 80 SE ENTRENABA TAMBIEN CON MAQUINAS , PERO TAMBIEN ES CIERTO QUE  EL PESO LIBRE LE DABA MAS ESTIMULACION Y REALISMO EN ELLOS .