¡¡estupenda en 9 semanas y media!!

Venga chicas! El veranito se acerca y debemos estar a punto para lucir el bikini como diosas!
El libro Estupenda en 9 semanas y media nos puede ayudar a conseguirlo en un tiempo razonable y de forma sana y equilibrada, que es lo más importante para nuestra salud (aunque a veces se nos olvida por las prisas y desesperación).

He abierto un blog en el que he puesto las pautas a seguir, y continuaré subiendo los menús semanales y los ejercicios propuestos, así como información de interés para todas nosotras!

http://blog.enfemenino.com/blog/see_499762_1/Estupenda-en-9-semanas-y-media

Empezar este tipo de plan siempre cuesta o tiramos la toalla enseguida, por qué? Ni idea! Pero si nos apoyamos, podremos conseguirlo!!


El menú de la primera semana es el siguiente:
Para toda la semana:

Desayuno: un café con leche sin azúcar y cuatro galletas María. Un lácteo y una fruta.

Media mañana: un lácteo 0% y una fruta.

Merienda: medio bocadillo de jamón serrano con tomate

Día 1:
Comida: guisado de ternera elaborado con un filete de ternera magra, cebolla, zanahoria, champiñones, calabacín y tomate y cocinado sin aceite ni sofrito previo. Una pieza de fruta.

Cena: un huevo revuelto con gambas y setas de cardo. Una loncha de jamón de pavo y otra de queso fresco con unas hojas de lechuga y medio tomate. Una pieza de fruta.

Día 2:
Comida: paella de pollo y verduras elaborada con una pechuga de pollo, caldo de verduras y a elegir, judías, pimiento, alcachofa, tomate... Una pieza de fruta
Cena: un muslo de pavo deshuesado a la plancha con setas de cardo y calabacín a la plancha. Una pieza de fruta.

Día 3:
Comida: un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada. Una pieza de fruta

Cena: calabacines a la plancha y 200 gramos de merluza cocinada al vapor condimentada con perejil y limón. Una pieza de fruta

Día 4:
Comida: espaguettis con tomate y ternera elaborados con carne de ternera picada, cebolla y tomate natural, cocinados sin aceite ni sofrito previo. Una pieza de fruta

Cena: Un filete de lenguado a la plancha con champiñones rehogados. Una pieza de fruta

Día 5:
Comida: Lenguado a la plancha y ensalada de tomate y queso de Burgos. Macedonia de frutas
Cena: Verduras a la parrilla y una hamburguesa de pollo a la plancha con champiñón al ajillo. Una pieza de fruta

Día 6:
Comida: merluza a la plancha con berenjena, champiñones, ajos tiernos y pimientos a la plancha. Una pieza de fruta
Cena: atún a la plancha y espinacas rehogadas. Una pieza de fruta.

Día 7:
Comida: una ensalada de lechugas variadas, zanahoria, pepino, atún, maíz y langostinos cocidos. Una pieza de fruta
Cena: un filete de pechuga de pavo a la plancha con setas de cardo y calabacín asado y cocinado sin aceite. Una pieza de fruta.

De vosotras depende las cantidades y con qué queráis acompañarlos. El libro nos recomienda disfrutar de los primeros bocados, lo que realmente saben a gloria; y comer hasta estar satisfecho. Algunas personas creen que necesitan más para realmente quedarse "a gusto", pero ¿es real? Seamos sinceras con nosotras mismas! Todo en su justa medida.

A disfrutar comiendo!

Y los ejercicios (facilísimos!!) son los siguientes:
El libro nos propone dos planes de ejercicios, acorde con el estilo de vida que hemos llevado hasta el momento. En el nivel 1 están aquellas personas que no han realizado ejercicio últimamente y han llevado una vida más bien sedentaria. En el nivel dos las personas que sí realizan de vez en cuando ejercicio y se mueven un poco más.

La tala de ejercicios para esta semana es la siguiente:

Tren superior:

Elevación lateral: 15 repeticiones x 2 series. De pie, con una mancuerna en una mano, súbela lateralmente y con el brazo casi estirado del todo hasta la altura del hombro. Después vuelve a bajarla. Sujétate con la otra mano a algún sitio para equilibrarte.

Patada de tríceps: 15x2. De pie, con una mano apoyada en un banco, la cadera flexionada y la espalda recta, pon un brazo estirado en paralelo al suelo. A partir de ahí, dobla el codo sin mover el hombro y vuelve a extenderlo.

Tren inferior:
Semisentadillas: 10x2. De pie, con los pies separados en paralelo a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas hasta la mitad del recorrido, bajando el tronco pero con la espalda recta y vertical.

Patada de glúteo: 50x2. En cuadrupedia eleva una pierna de manera que quede en línea recta con el tronco y realiza rebotes hacia arriba. Primero completa la serie con una pierna y luego con la otra.

Círculos de glúteo: 50x2. Igual que el anterior pero en lugar de rebotes, traza círculos con la punta del pie)

Zona abdominal:

Encogimientos: 15x1. Tumbada en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, flexiona la columna contrayendo la zona abdominal. Aprieta todo lo que puedas sin llegar a separar la zona lumbar del suelo.

Encogimientos con piernas arriba: 15x1. Tumbada en el suelo, con las rodillas y la cadera flexionadas noventa grados y los pies en el aire, flexiona la columna contrayendo la zona abdominal. Aprieta todo lo que puedas sin llegar a separar la zona lumbar del suelo y sin mover las piernas de su sitio.

Estiramiento.

Consejos:
Los pesos deben permitirnos completar las series con un pequeño esfuerzo.
Los descansos entre cada serie tienen que ser de 30 seg. aprox.
El nivel 1 debe realizar la tabla dos veces a la semana y salir a caminar un día a la semana rápido o muy rápido 20 minutos.
El nivel dos debe realizar la tabla 3 veces a la semana y realizar algún deporte aeróbico durante 25 minutos dos días a la semana.

Animaros!!