Dieta proteinada
Ver también
¡Holas!
Os voy a explicar resumidamente toda la realidad acerca de las dieta ricas en proteína.
Primeramente hay que saber que la proteína es una necesidad básica del cuerpo humano, la segunda más importante después del agua. Cada día se necesita 1 gramo de proteína sobre el peso ideal, que suele ser restando 110 a tu altura en centímetros, por lo tanto si mides 160 centímetros, restando 110, serían 50 gramos de proteína el mínimo. Normalmente la necesiad proteica se sitúa entre los 60 y 80 gramos de proteína. Por ejemplo, yo suelo comer 70 gramos de proteína, mido 176 cm.
La proteína participa en el buen funcionamiento de los órganos y sistemas, todo el cuerpo está generado por huesos, agua y proteínas, todo lo que no sea huesos y agua es proteína, lo que es aproximadamente el 30% del peso, pues somos un 55% agua, 30% proteína y 15% huesos aproximadamente.
Cuando se habla de dietas proteicas no signiica que la proteína no deba añadirse en otras dietas, sino que la proteína debe estar presente en el 100% de las dietas y alimentaciones de todo el mundo sin excepciones, lo único que cambia es la cantidad de proteína en relación a la cantidad de hidratos de carbono.
En las dietas proteicas se reducen los hidratos de carbono al mínimo o incluso a cero y se reemplazan por 5 comidas al día de 20 gramos de proteína cada una, puede ser algo menos si contienen algo de grasas o hidratos de carbono, pero suele ser así, haciendo un total de 100 gramos de proteína al día, normalmente es entre 80 y 100 gramos.
Los alimentos proteicos magros no contienen hidratos de carbono, sólo grasas, los magros en muy poca cantidad, por ejemplo la pechuga de pollo contiene 6,5 kilocalorías por gramo de proteína (en adelante "kcal/gr"
, cuando las primeras 4 kilocalorías proceden de las proteínas, así que solamente 2,5 kilocalorías proceden de las grasas, lo que serían 25 kilocalorías si se ingieren 10 gramos de proteína o 50 kilocalorías si se ingieren 20 gramos de proteína, que es lo habitual, ya que serían 100 gramos de alimento.
Las dietas proteicas consisten en comer proteínas magras, las hay más efectivas que la pechuga de pollo, como es el atún al natural, el pescado blanco, la clara de huevo, la pechuga de pavo, todos estos alimentos los encontramos desde 4,2 kcal/gr y hay una buena cantidad de ellos hasta las 5 kcal/gr y muchos más hasta las 6,5 kcal/gr de la pechuga de pollo.
Estas comidas se pueden acompañar de verduras y hortalizas, pero se evitan totalmente los carbohidratos, tales como arroz, pasta, pan, patatas, harinas, cereales, etc.
El ingerir 100 gramos de proteína no genera ninguna consecuencia para la salud, las consecuencias sólo ocurren en cantidades mayores, a partir de 150 gramos al día, notándose más a partir de los 200 gramos al día, así que alguien que pese los alimentos y no coma grandes cantidades de proteínas no tendrá absolutamente ningún problema. A partir de entre 150 y 200 gramos sí puede haber problemas, pues el exceso de proteína puede causar problemas como flatulencias, indigestiones y otras molestias, pues la digestión de las proteínas requiere de la acción del ácido clorhídrico y de enzimas como la tripsina y quimotripsina. El estómago contiene cantidad suficiente de ácido clorhídrico y el páncreas produce suficientes enzimas como para digerir cantidades normales de proteína, pero cuando las cantidades son muy elevadas la proteína no se digiere totalmente por falta de ácido clorhídrico y enzimas digestivas, causando indigestiones. Lo ideal es nunca comer más de 50 o 60 gramos de proteína en una misma comida, lo que equivaldría a no más de 300 gr en la mayoría de carnes y pescados, y lo ideal sería repartirlo en 5 comidas de 20 gramos al día, o bien varias comidas de 10 gramos y otras de 30 gramos, no más.
El problema de esta dieta básicamente radica en la deficiencia de vitaminas y minerales. Los prinipales alimentos proteicos, tales como la carne, el pescado y el marisco, prácticamente no aportan ningún nutriente, normalmente sólo un poco de selenio, fósforo y yodo, las legumbres sí son más ricas en nutrientes, pero tampoco aportan todos los nutrientes, mientras que los huevos enteros sí son muy ricos en nutrientes, pero nadie coma los suficientes como para aportar la mayoría de vitaminas y minerales, se necesitarían 5 huevos al día para ello, y la gente normalmente come 2 o 3 por semana, no llegan a los 5 ni en una semana, y a veces ni en 2 semanas, a pesar de que comer huevos es saludable ya que el colesterol que contienen es HDL, conocido como "colesterol bueno" que se encarga de destruir el "colesterol malo" LDL, pero poca gente sabe esto y la mayoría basan su aporte proteico en la carne y el pescado, alimentos muy pobres en nutrientes.
Para aportar todos los nutrientes se suelen tomar 2 raciones de lácteos y 2 raciones de cereales al día, alimentos que es más complicado aportar en este tipo de dietas, primeramente porque existen muy pocos lácteos que aporten suficiente proteína en pocas calorías, y los pocos que hay son amargos y deben endulzarse con carbohidratos tipo miel o azúcar, con lo cual no servirían para este tipo de dieta, y los cereales son un carbohidrato, uno de los más calóricos, así que hay que evitarlo si se quiere conseguir la cetosis en todo momento.
La cetosis consiste en generar energía desde la propia grasa, que se produce al ingerir proteínas, ya que las proteinas estimulan la secreción de la hormona glucagón, secretada por el páncreas, que estimula convertir la glucosa almacenada en el tejido adiposo en glucógeno, el cual se transformaen glucosa y sirve para aportar energía a las células, al cuerpo, la cual usamos paras las actividades cotidianas y metabólicas, se decir, la grasa corporal se convierte en calor, desprendido durante las actividades, hecho que provoca la reducción del porcentaje de grasa y la consecuente reduccón del peso corporal.
Cuando se ingieren hidratos de carbono como arroz o pasta, el cuerpo primeramente usará la energía de estos alimentos, no usará la de las proteínas, por lo tanto se pierde tiempo, pues si se ingieren 200 kilocalorías en una comida y 150 kilocalorías son de carbohidratos y solamente 50 kilocalorías son de proteínas, el cuerpo primeramente quemará estas 150 kcal de los carbohidratos, proceso que tardará 1 hora y 30 minutos, y a partir de ahí empezará a utilizar la propia grasa corporal como fuente de energía. La siguiente comida sería entre 3 horas y 3 horas y 30 minutos normalmente, así que sólo se produciría energía desde la propia grasa durante 90 o 120 minutos en este caso. En cambio, si se ingieren 20 gramos de proteína mediante una proteína de 6,5 kcal/gr, como la pechuga de pollo, son 130 kcal de las proteínas y solamente 50 kcal de las grasas, así que esas 50 kcal se quemarán mucho más rápido, en 30 minutos, y el cuerpo generará energía desde la propia grasa durante 1 hora extra entre cada una de las comidas, serían 2 horas y 30 minutos generando energía desde la propia grasa, en lugar de solamente 1 hora y 30 minutos, con lo cual la efectividad prácticamente se duplica.
Luego, al acostumbrar al cuerpo a un estado cetogénico permanente el cuerpo se acostumbra a utilizar la energía de la propia grasa directamente y se baja un peso extra debido a ello, normalmente la efectividad se duplica respecto a dietas tradicionales.
Sin embargo, al no poder ingerir cereales y apenas poder ingerir lácteos, se producen muchas deficiencias nutricionales, ya que se producen deficiencias en nutrientes tan imporantes como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y las vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), lo único que aportaría una ración variada de vegetales, por ejemplo un plato con 50 gramos de lechuga, 20 de tomate, 20 de lombarda, 10 de zanahoria, 10 de cebolla, 10 de champiñones, con incluso 20 de espinaca y 20 de col, para que sea una combinación incluso mayor que la que hace la mayoría de la gente, esta combinación de vegetales básicamente sólo aportaría el 100% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitaminas A, B9 y K, con un 50% de la CDR de vitaminas B6, C y E, y minerales como el molibdeno, el manganeso y el cromo, del resto de vitaminas y minerales no se aporta más de un 25% y en la mayoría de ellos menos del 15%, todavía habría deficiencias en 9 minerales (calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, cobre, yodo y selenio) y en 9 vitaminas (B1, B2, B3, B5, B7, B12, D, inositol y colina), además de 50% de deficiencias en vitaminas B6, C y E, en total 12 deficiencias en vitaminas y 9 deficiencias en minerales, aunque las proteínas cubrirían las deficiencias de selenio, fósforo y yodo, un total de 18 deficiencias nutricionales, se cubrirían las necesidades de menos de la mitad de los nutrientes, y cada una de estas deficiencias tendría . En el enlace se pueden ver exactamente cuáles son estas consecuencias de estas deficiencias.
Entonces, si se adaptara la dieta a una dieta equilibrada sin ninguna deficencia, serían necesarias 2 raciones de lácteos y 2 raciones de 30 gramos de cereales al día, lo que serían 2 de las 5 comidas del día, con lo cual no sería posible que fuera 100% proteica.
Para que la dieta sea 100% proteica hay que añadir un a la dieta, que son productos que se encuentran en farmacias por entre 5 y 10 euros al mes que aporta el 100% de todos los nutrientes, tanto de vitaminas como de minerales, aunque yo recomiendo dvidir la tableta en 2 y tomar media en el desayuno y media en la cena, de ese modo las vitaminas hidrosolubles y los minerales electrolitos se reparten de forma uniforme, de lo contrario el exceso (todo lo que pase del 50%) se elimina por la orina sin absorberse. Al hacerlo de este modo se asegura que la dieta sea saludable.
Aún así, las dietas proteicas pueden ocasionar problemas enegéticos, pues el sistema endocrino no tiene la capacidad de generar el 100% de la energía desde la propia grasa. Esto ocurre cuando las proteínas aportadas son magras, con muy bajo contenido en grasas e hidratos de carbono. Lo ideal sería que entre 300 y 400 kilocalorías de la dieta procedieran de los hidratos de carbono y 400 kilocalorías de las proteínas, que son los 100 gramos de proteína multiplicados por las 4 kcal/gr, haciendo un total de una dieta de 800 kilocalorías, por ahí suele estar el límite saludable. Cuando se baja de ahí, reduciendo las grasas y bajando hasta las 600 o 400 kilocalorías, es cuando se producen problemas energéticos, que se manifiestan en forma de hambre por deficiencia de glucosa en sangre.Esta deficiencia de glucosa puede provocar problemas varios, desde dolores de cabeza, ya que el cerebro necesita un constante aporte de glucosa, el 30% de la energía corporal es usada por el cerebro, así que cuando el cerebro no recibe suficiente glucosa aparecen los dolores de cabeza por una deficiente funcionalidad. Una prolongada dieta proteica de menos de 800 kilocalorías puede provocar deficiencias en la funcionalidad del páncreas.
Para aprovechar al máximo este tipo de dieta lo ideal es usar extracto de té rico en EGCG, o directamente productos de EGCG, que es un producto que estimula de forma natural la conversión de la grasa en energía, de ese modo la producción energética no depende solamente de las proteínas y la hormona glucagón, sino que alrededor del 40% del trabajo lo hará el extracto de té, concretamente la catequina EGCG. La combinación de 60% de energía generada mediante proteínas magras y 40% de la energía generada mediante EGCG, suplementado con un multivitamínico, es la combinación perfecta para bajar peso, la más efectiva que existe en el mundo, se baja un mínimo de 9 kilogramos al mes en casos de poco sobrepeso y un máximo de 12 kilogramos al mes en casos de sobrepesos de 40 o 50 kilogramos, pudiendo incrementarse incluso a 14 o 15 kilogamos al mes en casos de mucha obesidad, cantidad que se va reduciendo paulatinamente hasta el mínimo de 9 kg al mes.
Sin embargo, se require de mucho interés por alcanzar el peso ideal para tener suficiente fuerza de voluntad como para hacer una dieta sin carbohidratos ni grasas, básicamente a base de proteínas, las cuales pueden ser bastante gustosas si se usa una buena variedad de proteínas, pero a los pocos días empieza a aparecer la ansiedad por ingerir carbohidratos, la cual no es fisiológica, sino psicológica, pero se puede combatir. En mi foro dispongo de un , entre ellas la dieta proteica, que yo simplemente la nombro como "dieta con suplementos", lo cual tiene un coste muy barato, normalmente se ahorra dinero, los multivitamínicos en España los hay desde 5 euros al mes y el Té EGCG los hay desde 10 euros al mes, así que incluso resulta más barato tomar estos productos que tomar los alimentos reemplazados, en promedio se ahorran entre 15 y 20 euros al mes, si en tu alimentación actualmente gastas 80 euros almes, pues pasarías a gastar 60 euros al mes, es un ahorro, pero requiere de cierta fuerza de voluntad. En mi método enseño a afrontarlo, se puede conseguir sin demasiados problemas, pero no todo el mundo tiene la suficiente capacidad.
Tampoco es necesario aplicar la dieta proteica al 100% todo el rato, se puede combina con otras dietas y así darle más variedad, y quizás no bajas 10 kilos al mes, pero bajas 6 o 7 kilos al mes que para la mayoría de gente es más satisfactorio el hecho de poder variar la dieta y bajar 6 o 7 kilos al mes que hacer estrictamente una dieta de 10 kilos al mes.
En este mismo foro tengo publicado un tema de alta variedad, con 5 comidas de 200 kcal libres al dia, donde también comento lo de sustituir algunas comidas por proteína para así darles más efectividad, algo ideal cuando no hay ansiedad, se puede aprovechar un momento de saciedad para introducir más efectividad, ya sea mediante proteínas o mediante extracto de té rico en EGCG, con las proteínas se consigue aumentar en 25 gramos la efectividad por cada comida reemplazada, con el té EGCG se consigue aumentar en 50 gramos la efectividad por cada comida reemplazada.
Cada persona debe ir experimentando con los distintos tipos de dietas y encontrar su ideal, es un proceso de aprendizaje que puede iniciar si lee el tema que tengo publicado en este mismo foro de enfemenino y si posteriormente accede a cada uno de los enlaces:
https://salud.enfemenino.com/foro/dieta-de-5-comidas-de-200-kilocalorias-libres-al-dia-5-a-9-kilos-al-mes-y-nutricionista-gratuito-fd5632047#af-post-5632047-24252
¡Hasta pronto!
