Que tipo de alimentos contienen omega-3

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ALIMENTACIÓN EN FIBROMIALGIA
Autora: M Rosario García Contreras (Diplomada en Enfermería).
Publicado en Aurasalud.com el 14-Febrero-2001. Última revisión: 20-Febrero-2003


Todas las personas debemos preocuparnos por cuidar nuestra alimentación, ya que ello incide muy directamente sobre nuestra salud. A veces, como en el caso de los enfermos de fibromialgia, caemos en hábitos alimenticios incorrectos, casi siempre porque nos encontramos mal y perdemos el apetito o simplemente porque el cansancio nos impide cocinar o preparar los alimentos como deberíamos.

En primer lugar, y siguiendo los consejos de la Dra. M Isabel Beltran Margarit y de Charo Sierra en su guía Alimentación en Fibromialgia editada por AFIBROM, os recordaré cuales son los grupos de alimentos básicos y como los debemos tomar.

Cereales y legumbres.- (arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, garbanzos, lentejas, etc.) Son la fuente más importante de carbohidratos y proteínas de origen vegetal. Nos recomienda que tomemos de 3 a 6 raciones por día. Es mejor servirnos una ración mayor de estos alimentos en lugar de otros que contengan más grasas, procurando no freírlos ni untarlos con mantequilla para no añadir grasas innecesarias.

Verduras y hortalizas.- Son fuente de vitaminas, sales minerales y fibras. Nos recomienda que tomemos entre 2 y 3 raciones por día. Es mejor utilizarlas para acompañar carnes o pescados y no freírlas mucho para que no absorban tanta grasa.

Frutas.- Son fuente de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Nos recomienda que tomemos de 2 a 3 raciones diarias. Es mejor tomarlas como primer plato o entre las comidas, ya que alguno de nosotros comiéndolas como postre podemos notar molestias digestivas. No conviene comerlas verdes ni muy maduras.

Lácteos.- (leche, queso, yogures, etc.) Son alimentos ricos en calcio, magnesio y proteínas. Nos recomienda tomar unas 2 raciones al día. Los desnatados tienen la misma cantidad de calcio.

Cárnicos.- (carnes, huevos, pescado y aves) Contienen proteínas, grasas y minerales. Nos recomienda tomar con moderación la carne magra y de 3 a 4 veces por semana el pescado (de éste al menos una porción debe ser de pescado azul) Mejor que los cocinemos asados o al vapor.

Grasas y azúcares.- (aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos, margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar) Los frutos secos contienen fibra y proteínas de origen vegetal. Nos recomienda tomarlos con moderación, entre 2 y 3 raciones diarias, por ejemplo una cucharada de aceite o un puñado de frutos secos.

RECOMENDACIONES SOBRE LOS ALIMENTOS

A continuación nos hace una serie de recomendaciones sobre como debemos tomar los alimentos y sobre algunos hábitos que nos serán beneficiosos para tener una mejor respuesta ante los síntomas de la fibromialgia.

- Siempre que podamos debemos utilizar alimentos frescos, evitando las comidas preparadas y los pre-cocinados.

- Si tomamos demasiados alimentos de origen animal, pueden incrementar la posibilidad de que manifestemos una respuesta inflamatoria.

- Debemos tomar las verduras cocidas o hervidas porque crudas son más difíciles de digerir.

- Tenemos que consumir más pescado que carne. El pescado azul nos aporta los ácidos esenciales Omega 3, muy necesarios para un buen estado de salud.

- Las carnes melosas son más fáciles de digerir que las correosas o con fibras duras.

- Elijamos alimentos que puedan cortarse sin necesidad de usar el cuchillo.

- Hagamos guisos simples, sin utilizar demasiados ingredientes y condimentos.

- Tenemos que beber de un litro y medio a dos litros de agua al día. Es mejor hacerlo entre comidas. Como la medicación que tomamos nos puede ocasionar sequedad en la boca, nos conviene beber pequeños sorbos de agua cada diez o quince minutos.

- No debemos tomar alcohol.

- Debemos reducir el consumo de sal, para evitar los edemas. Las comidas procesadas también son muy ricas en sodio (carnes de lata, sopas de sobre, tomates y vegetales enlatados, patatas fritas, etc.)

- No debemos desayunar rápidamente y mal. El desayuno debe contener entre el 20% y el 25% de las calorías totales diarias e incluir los ingredientes básicos para poder hacer frente a nuestras tareas. Es muy importante teniendo en cuenta la poca energía que tenemos y lo mal que nos encontramos por la mañana. Nos pone como ejemplo un desayuno a base de zumo natural, cereales, un vaso de leche y una tostada con aceite de oliva.

- La cena no debe ser abundante para asegurar el descanso nocturno. Alimentos como la lechuga son buenos para combatir el insomnio.

- No debemos comer de una manera acelerada sino masticando despacio cada bocado, para facilitar la digestión y disminuir el riesgo de molestias digestivas. Será mejor si creamos un ambiente relajado.

- Si incluimos alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, fruta y patatas) en la comida, notaremos menos cansancio por las tardes.

- Si padecemos estreñimiento, a veces debido a los fármacos que tomamos, podemos aliviarlo o incluso evitarlo tomando ciruelas o frutas frescas o un vaso de agua o salvado en ayunas. El queso y el chocolate favorecen el estreñimiento.

- Después de las comidas, podemos descansar para dar tiempo a nuestro organismo a asimilar los nutrientes para generar la energía que necesitamos (para seguir nuestra actividad) No debemos caer en el sedentarismo para que nuestros músculos no se atrofien ni perdamos masa muscular.

NECESIDAD DE SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS

Las personas adultas sanas cubren sus requerimientos de nutrientes con una alimentación variada a base de productos naturales. En nuestro caso, a veces, debemos recurrir a los suplementos alimenticios si partimos de una carencia inicial. Nuestro médico determinará, en cada caso, la conveniencia o no de esa suplementación y cuanto debe durar nuestro tratamiento. A veces son necesarios aportes de calcio, de magnesio y de antioxidantes.

Calcio.- Una baja concentración de calcio en sangre produce espasmos musculares. Debemos tomar, como mínimo, litro de leche o derivados (dos o tres yogures o un trozo de queso y un yogur)

Magnesio.- Gran parte de nosotros tenemos una deficiencia de este mineral, por lo que será necesario un suplemento. En algunas personas puede provocar diarreas, por lo que habrá que comenzar por pequeñas dosis e ir ampliándola poco a poco. La suplementación de magnesio ayuda a superar el dolor muscular y los espasmos. Si comemos con frecuencia verduras de hoja verde, cacao, nueces, mariscos, cereales integrales, germen de trigo, legumbres o higos secos, tendremos asegurada la dosis que necesitamos.

Antioxidantes.- En personas con neuropatías se han encontrado niveles disminuidos de antioxidantes. Estos son:

- Vitamina C. Se encuentra en la fruta fresca, especialmente en las fresas, en los cítricos, en las cerezas, en las ciruelas y en las zarzamoras. También en los pimientos verdes, en las verduras de hoja oscura y en la col lombarda.

- Vitamina E. Es beneficiosa contra los calambres y los espasmos musculares. Está presente en las avellanas, las nueces, los gérmenes, los aceites de semillas y los aceites de pescado.

- Beta-Caroteno. Las principales fuentes de beta-caroteno son las zanahorias, los cítricos y los vegetales de hoja verde oscura.

- Selenio. Su carencia provoca debilidad y dolor muscular. Se encuentra en el pescado, en los productos lácteos, frutos secos, cebollas, ajos, tomate y brócoli.

ALIMENTOS Y ESTADO DE ÁNIMO

Los alimentos que consumimos pueden influir en nuestro estado de ánimo, algunos nos inducen al sueño, otros provocan mayor alegría y otros incluso nos alivian el dolor. Entre las sustancias que provocan estas reacciones están:

- Triptófano. El triptófano es un aminoácido utilizado para sintetizar la serotonima. En muchos de nosotros los niveles de serotonina son más bajos de lo normal lo que hace que durmamos peor y sintamos más dolor. En este caso se recomienda aumentar el consumo de alimentos que contengan triptófano como los alimentos cárnicos, algunas frutas como el kiwi o el plátano, los frutos secos, los huevos y el queso. Los hidratos de carbono facilitan la llegada más rápida del triptófano al cerebro, lo que produce un estado mental de mayor relajación.

- Ácidos grasos Omega 3. Algunos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos esenciales, sobre todo de Omega 3, con la mejora del estado cerebral y con un menor número de depresiones. También se relaciona con una mayor producción de serotonina. Se encuentra en pescados como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas o las anchoas.

- Azúcar. Los niveles bajos de azúcar en sangre se relacionan con irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolores de cabeza, depresión y cambios de humor. Por eso muchas personas sienten la necesidad de consumir productos dulces como los pasteles o las galletas. Sin embargo, estos alimentos no proporcionan energía. Los azúcares más recomendables son la fructosa o la glucosa presentes en las frutas, la miel, la leche y algunas verduras como la zanahoria y la remolacha.

- Chocolate. Según nos dicen en la Guía, el chocolate parece aumentar los niveles de serotonina y de endorfinas en el cerebro lo que nos provoca cierta sensación de bienestar. Además es una buena fuente de hierro, de magnesio y de potasio. De todas formas no debemos abusar de él ya que en algunas personas se desencadenan reacciones adversas

ALIMENTOS Y DOLOR

En los días en que el dolor es especialmente intenso y tenemos mucho cansancio debemos comer de manera diferente.

- Seguiremos una dieta blanda.

- Debemos escoger alimentos con los que poder conseguir mayor valor nutritivo con menos cantidad.

- Comeremos varias veces al día, por ejemplo 5 ó 6, en pequeñas cantidades.

- Tenemos que beber por lo menos un litro y medio de agua al día.

- Según algunas personas, existen algunos remedios naturales, como las infusiones de albahaca o de corteza de agracejo que van bien para aliviar el dolor y los espasmos musculares.

- También el agua caliente con miel parece ser beneficioso. Aunque se nos advierte de que no hay evidencias científicas de ello.

En la Guía nos recomiendan que llevemos un control de nuestro estado físico y psíquico. Deberíamos anotar en una libreta lo que hemos consumido en el día y como hemos pasado la jornada, de esa manera podremos averiguar los efectos que tienen sobre nuestro organismo los distintos alimentos.

Es muy importante el conocimiento que tengamos de nosotros mismos y de nuestras reacciones, para llevar la enfermedad de la manera menos traumática posible. Recordemos la importancia del auto-cuidado en el tratamiento de nuestra fibromialgia.

Os dejo chicas, me tengo que ir a trabajar.