1.-Sustituir la mantequilla por margarina vegetal (sin colesterol)
2.-Utilizar aceite vegetal
3.- Consumir leche desnatada, en lugar de entera. Evitar la crema
4.- Sustituir los quesos duros normales por queso de bajo contenido en grasa o similares (queso fresco, o elaborados con bajo contenido en grasas)
5.-Sustituir la crema, la salsa mahonesa y otras salsas por ensaladas, por yogur desnatado, queso fresco o por aceite de oliva.
6.-Escoger las partes magras de las carnes y antes de cocinarlas, eliminar la grasa.
7.-Comer raciones de carne más pequeñas . Ampliar los platos de carne y aves con legumbres y hortalizas.
8.-Comer mas a menudo pollo, pavo y pescado, pues su contenido en grasa es mas bajo. Quitar la piel y la grasa visible de las aves de corral.
9.-En lugar de freír o asar con grasa extra, cocinar a la parrilla, al vapor, escalfar, al horno, al microondas, rehogar o con cacerola. No utilizar manteca de cerdo.
10.-Retirar la grasa de los estofados y sopas cuando el plato se enfríe.
11.-Adquirir los productos etiquetados como con bajo contenido en grasa, que nos merezcan confianza.
12.-Consumir más alimentos ricos en fibras, hortalizas, frutas y legumbres.
13.-Reducir la ingestión de azucares refinados y de alcohol.
ALIMENTOS A COMER REGULARMENTE ( elegir de éste grupo cada día)
- Harina integral, pan integral de avena, cereales de grano entero, arroz integral, pasta integral, harina de maíz, muesli sin azúcar.
-Todas las frutas frescas (especialmente cítricos), congeladas, secas, no endulzadas y en conserva.
-Todas las hortalizas y legumbres frescas, congeladas, secas o enlatadas (sobre todo guisantes, alubias, habas, garbanzos y lentejas).
-Patatas hervidas y cocinadas al horno. (comer la piel)
-Avellanas, almendras, nueces y castañas (crudos)
-Todo el pescado fresco (blancos y azules, sin piel) y congelado, enlatado en salmuera y en salsa de tomate (sardinas, atún ,etc).
-Almejas a la marinera, en escabeche o con tomate.
-Pollo y pavo sin piel, ternera sin grasa, conejo, caza.
-Leche desnatada normal o en polvo, leche de soja.
-Requesón o queso fresco.
-Yogur o cuajada con bajo contenido en grasa
-Clara de huevo
-Aderezar con hierbas aromáticas, especias, ajo, salsa de soja o zumo de limón.
ALIMENTOS A COMER CON MODERACIÓN (2-3 veces por semana y en cantidades moderadas)
-Pan blanco sin grasa añadida, harina de trigo, arroz blanco y pasta italiana sin huevo, galletas de harina
-Fruta en almíbar, aguacate.
-Patatas fritas y asadas con aceites permitidos
-Pescado frito
-Carne magra de vaca, de cerdo, cordero, jamón york y serrano.
-Leche semidesnatada
-Margarinas
-Aceites de maíz, girasol, soja, colza, uva y de oliva.
-Vinagreta y allioli (sin huevo).
-Pasteles, galletas, salsas, etc., elaborados con harina integral y con grasa o aceite vegetal adecuados (mejor los caseros)
-Pastas de pescado y de carne
-Mermelada y compota de bajo contenido en azúcar.
-Cacahuetes crudos, pistachos no salados.
-Pescado frito en grasas permitidas, calamares pulpo y sepia.
-Refrescos bajos en calorías, café, te, infusiones, agua mineral rica en sodio, zumos de frutas.
ALIMENTOS A COMER "SOLO EN DÍAS SEÑALADOS" (con moderación y una vez por semana o con menor frecuencia)
-Cereales recubiertos de azúcar. Galletas normales con poca azúcar. Muesli normal.
-Langostinos, langosta, cangrejo, ostras, erizos, moluscos y caracoles de mar.
-Pescado enlatado en aceite.
-Hígado, riñones, callos, mollejas, bacon.
-Quesos de contenido mediano (<40%) de grasa (p.e. edam, gouda, brie, de untar, parmesano, etc.)
-Leche condensada desnatada
-Sopas de sobre
-Yema de huevo
-Confituras, jaleas, compota, mermelada o miel.
-Mazapán, flan o natillas de vainilla sin huevo.
-Salsa mahonesa y aderezos de bajo contenido en grasa o en calorías.
-Mostaza, condimentos salados, ketchup.
-Bebidas a base de leche malteada o chocolate
-Alcohol
ALIMENTOS QUE NO SE DEBEN COMER "NUNCA"
-Galletas con mucho azúcar, rellenas de crema, de queso, croissant
-Patatas fritas, chips y aperitivos aromatizados.
-Coco y frutos secos salados.
-Marisco frito, pescado frito en grasas desaconsejadas, huevas de pescado.
-Salchichas, embutidos variados, sesos, salami, panceta, tocino, bacon listado.
-Grasa visible de las carnes, chicharrones, piel de pollo.
-Leche entera y crema, leche evaporada o condensada, yogur normal, quesos cremosos,
-Mantequilla, manteca de cerdo, sebo y grasa liquida.
-Aceite vegetal o margarinas de origen desconocido.
-Salsas mayonesas y aderezos normales y cremosos, salsas con yema de huevo y/o productos lácteos no desnatados.
-Pasteles, puddigns, pastelitos y salsas elaborados con leche entera y con grasa o aceites desconocidos.
-Pan con grasa añadida, pasta italiana con huevo.
-Bollitos rellenos con sebo
-Helado
-Sopas cremosas, sopas y caldos de ave con piel, huesos o carnes grasas.
-Chocolate, pastas de chocolate y leche, dulce de azúcar y mantequilla, dulces de coco, trufa, natillas, crema catalana.
-Refrescos azucarados industriales.
-café hervido.
-Bebidas elaboradas con leche entera.
-Licores cremosos
