Consejos prácticos para reducir las grasas saturadas de la dieta:

1.-Sustituir la mantequilla por margarina vegetal (sin colesterol)

2.-Utilizar aceite vegetal

3.- Consumir leche desnatada, en lugar de entera. Evitar la crema

4.- Sustituir los quesos duros normales por queso de bajo contenido en grasa o similares (queso fresco, o elaborados con bajo contenido en grasas)

5.-Sustituir la crema, la salsa mahonesa y otras salsas por ensaladas, por yogur desnatado, queso fresco o por aceite de oliva.

6.-Escoger las partes magras de las carnes y antes de cocinarlas, eliminar la grasa.

7.-Comer raciones de carne más pequeñas . Ampliar los platos de carne y aves con legumbres y hortalizas.

8.-Comer mas a menudo pollo, pavo y pescado, pues su contenido en grasa es mas bajo. Quitar la piel y la grasa visible de las aves de corral.

9.-En lugar de freír o asar con grasa extra, cocinar a la parrilla, al vapor, escalfar, al horno, al microondas, rehogar o con cacerola. No utilizar manteca de cerdo.

10.-Retirar la grasa de los estofados y sopas cuando el plato se enfríe.

11.-Adquirir los productos etiquetados como con bajo contenido en grasa, que nos merezcan confianza.

12.-Consumir más alimentos ricos en fibras, hortalizas, frutas y legumbres.

13.-Reducir la ingestión de azucares refinados y de alcohol.



ALIMENTOS A COMER REGULARMENTE ( elegir de éste grupo cada día)

- Harina integral, pan integral de avena, cereales de grano entero, arroz integral, pasta integral, harina de maíz, muesli sin azúcar.

-Todas las frutas frescas (especialmente cítricos), congeladas, secas, no endulzadas y en conserva.

-Todas las hortalizas y legumbres frescas, congeladas, secas o enlatadas (sobre todo guisantes, alubias, habas, garbanzos y lentejas).

-Patatas hervidas y cocinadas al horno. (comer la piel)

-Avellanas, almendras, nueces y castañas (crudos)

-Todo el pescado fresco (blancos y azules, sin piel) y congelado, enlatado en salmuera y en salsa de tomate (sardinas, atún ,etc).

-Almejas a la marinera, en escabeche o con tomate.

-Pollo y pavo sin piel, ternera sin grasa, conejo, caza.

-Leche desnatada normal o en polvo, leche de soja.

-Requesón o queso fresco.

-Yogur o cuajada con bajo contenido en grasa

-Clara de huevo

-Aderezar con hierbas aromáticas, especias, ajo, salsa de soja o zumo de limón.



ALIMENTOS A COMER CON MODERACIÓN (2-3 veces por semana y en cantidades moderadas)

-Pan blanco sin grasa añadida, harina de trigo, arroz blanco y pasta italiana sin huevo, galletas de harina

-Fruta en almíbar, aguacate.

-Patatas fritas y asadas con aceites permitidos

-Pescado frito

-Carne magra de vaca, de cerdo, cordero, jamón york y serrano.

-Leche semidesnatada

-Margarinas

-Aceites de maíz, girasol, soja, colza, uva y de oliva.

-Vinagreta y allioli (sin huevo).

-Pasteles, galletas, salsas, etc., elaborados con harina integral y con grasa o aceite vegetal adecuados (mejor los caseros)

-Pastas de pescado y de carne

-Mermelada y compota de bajo contenido en azúcar.

-Cacahuetes crudos, pistachos no salados.

-Pescado frito en grasas permitidas, calamares pulpo y sepia.

-Refrescos bajos en calorías, café, te, infusiones, agua mineral rica en sodio, zumos de frutas.



ALIMENTOS A COMER "SOLO EN DÍAS SEÑALADOS" (con moderación y una vez por semana o con menor frecuencia)

-Cereales recubiertos de azúcar. Galletas normales con poca azúcar. Muesli normal.

-Langostinos, langosta, cangrejo, ostras, erizos, moluscos y caracoles de mar.

-Pescado enlatado en aceite.

-Hígado, riñones, callos, mollejas, bacon.

-Quesos de contenido mediano (<40%) de grasa (p.e. edam, gouda, brie, de untar, parmesano, etc.)

-Leche condensada desnatada

-Sopas de sobre

-Yema de huevo

-Confituras, jaleas, compota, mermelada o miel.

-Mazapán, flan o natillas de vainilla sin huevo.

-Salsa mahonesa y aderezos de bajo contenido en grasa o en calorías.

-Mostaza, condimentos salados, ketchup.

-Bebidas a base de leche malteada o chocolate

-Alcohol



ALIMENTOS QUE NO SE DEBEN COMER "NUNCA"

-Galletas con mucho azúcar, rellenas de crema, de queso, croissant

-Patatas fritas, chips y aperitivos aromatizados.

-Coco y frutos secos salados.

-Marisco frito, pescado frito en grasas desaconsejadas, huevas de pescado.

-Salchichas, embutidos variados, sesos, salami, panceta, tocino, bacon listado.

-Grasa visible de las carnes, chicharrones, piel de pollo.

-Leche entera y crema, leche evaporada o condensada, yogur normal, quesos cremosos,

-Mantequilla, manteca de cerdo, sebo y grasa liquida.

-Aceite vegetal o margarinas de origen desconocido.

-Salsas mayonesas y aderezos normales y cremosos, salsas con yema de huevo y/o productos lácteos no desnatados.

-Pasteles, puddigns, pastelitos y salsas elaborados con leche entera y con grasa o aceites desconocidos.

-Pan con grasa añadida, pasta italiana con huevo.

-Bollitos rellenos con sebo

-Helado

-Sopas cremosas, sopas y caldos de ave con piel, huesos o carnes grasas.

-Chocolate, pastas de chocolate y leche, dulce de azúcar y mantequilla, dulces de coco, trufa, natillas, crema catalana.

-Refrescos azucarados industriales.

-café hervido.

-Bebidas elaboradas con leche entera.

-Licores cremosos